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Sloth(すろーす)Run

ランと色々なこと 普段はナマケモノ(すろーす)ですが、マラソンにはとことん夢中なランニング日記

30km走リベンジ

土曜日に撃沈した脚の疲れが取れたので、30km走リベンジに行ってきました。

前回の失敗を活かし、500mlのペットボトル1本とジェル1個をしっかり準備。

今日は気温が高めだったので、Tシャツ短パンの軽装でスタート。

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天気も良かったので、遠くの山もしっかり見えました。

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山の雪解けはまだまだ先のようです。

iphoneの望遠はこれが限界)

 

さて、リベンジの結果ですが・・・

何とか30kmを完走。

ペースはキロ5分で走り通せたけど、その先の12.195kmを同じペースで走る余裕は全く無し。

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心拍数は160bpmくらいで苦しさは全く無いけど、脚が付いてこない。

車に例えるなら、エンジンは大丈夫だけと、燃費が悪くガス欠して目的地に到達できない感じ。

(例えが悪くてすいません)

 

練習のバランスが悪いのかな。

ちょっと本を読みあさってみよう。

 

4月のランニング まとめ

4月のトータルは186km。

目標の200kmには届きませんでした。

ほぼ土日しか走らなかったからね〜。

(でも、平日は別のトレーニングで補ってます。効果が出たら紹介したいと思います)

 

3週間後の5月21日(日)は、今年の初レースとなる洞爺湖マラソンに参戦です。

コースは去年走って痛い思いをしているので、気を付けるポイントは分かってます。

洞爺湖マラソン名物リンゴのヘタ。

ここの攻略が目標達成のカギです。

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去年の今頃と比べれば、かなり走りこんでるし、ペースも上がってるからサブ4は大丈夫だと思ってますが、目標はあくまでもサブ3.5!

しかし、フルマラソンの42.195kmはそんなに甘くありません。

風や暑さ雨など、悪条件が全て揃うこともあります。

とにかく残りの3週間、膝を痛めないように大事に過ごしていきます。

 

30km走撃沈

稚内まで仕事に行ってる父が、カニ🦀買ってきたから食べにおいで〜との連絡を受けたので、ご馳走になってきました。

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カニは一杯○○円で売ってることが多く、見た目が大きくても身が詰まってなくて軽いとか、小さくても身がギッシリ詰まっていて重たいとか、当たり外れがあるけど、稚内はグラム売りなので、その辺の心配は不要で良心的だと言ってました。

このカニは一杯2000円ちょっと。

食べ過ぎた〜満腹満腹。毛ガニ最高!!

 

さて、昨日は洞爺湖マラソン3週間前と言うことで30km走に。

ペース設定は、20kmまでキロ5分で走って、残りの10kmをキロ4分50秒としてスタート。

 0〜10km キロ5分、心拍数156bpm

 10〜20km キロ5分、心拍数157bpm

風が吹いててちょっと辛いけど、心拍数もまずまずで、ここまでは順調な感じ。

ところが・・・20kmを過ぎた所で脚がパタッと止まりました。

あれ?あれれ?

気が付けば汗が完全に引いていて、顔も体もカラカラ状態。

さすがにレースペースで走るのに、給水無しは無理があったみたい。

今まで20kmは給水無しで走り通してるから大丈夫かと思ったけど、さすがにそれ以降は給水が必要でした。

フラフラになりながらも何とか5kmを走って、25kmでリタイア。

30km走れなかったけど、ある意味とても良い精神修行になったかな〜。

(おいおい、準備不足についてちゃんと反省しろよ)

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今日は疲労抜きJOGで体の調子を整えます。

 

ペース走&インターバル走

今週も月曜〜金曜まで1回も走らなかったナマケモノです。

洞爺湖マラソンまであと1ヶ月、土日のセット練で何とかカバーしないと。

トレーニングはいつもの河川敷。

今週は気温が1ケタ台で寒かった〜、先週の暖かさはどこへ?

桜の開花はいつになるのやら。

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土曜日は音楽のテンポを180bpmに合わせて、キロ5分のペース走20kmへ。

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ビートに合わせて弾みながら走っていると、あっと言う間に20kmが終了。

(短い接地とタメはよく理解できていません)

脚の疲れはそれほどでも無いので、明日も追い込めそう。

 

日曜日は8kmのインターバル走(1km×8本、200mレスト)

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アップダウンを含め18km。

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インターバルのペースはキロ4分20秒に設定したけど4分30秒以内が精一杯だった・・・

レストから走り出すのが辛い。まだまだ実力不足ですね。

 

ランニング後に買い物へ出かけたら、品薄状態となっているポテチが普通に売っていた。

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何と無く3袋ほど買い物カゴの中へw

お店の方で在庫を上手く調整してるのかな。

ビートランニング

4月から中学生になった娘が陸上部に入部しました。

(マラソン練習に励む父に影響されたのか、何なのか)

入部案内の時に、部活の先生から1枚のプリントを持って帰ってきて、そこには『ビートランニング』と言う聞き慣れないトレーニングが書いてありました。

一読してみると、なるほどな〜と思うことが。

ただただ、ピッチ180以上を維持するだけの考え方だけでは無く、効率的に走るためにも、自分もそうゆう考え方を持ってトレーニングに取り入れたい思ったので、簡単ですが紹介してみたいと思います。

ビートランニングは速く走れるようになるための「感覚」を磨く練習方法で、身体にビート(音)を刻んで「タメ」をコントロールすることで速く走るという理論。

「タメ」があることで強く地面を押すことができ、その結果、足の接地時間が短くなってストライドが延びていくことにあります。

「タメ」をコントロールすることで「1歩での移動距離」を延ばす、という簡単な考えではなく、いかに弾んでより遠くへ移動するか、それがビートランニング。

考案されたのは、棟方拓也氏。

書籍を出されていて、絶版ですがamazonでまだ手に入るようです。

(お財布の都合とダニエルズの本が欲しいので、購入には至っていません)

音楽で

音楽で"カラダと時間"を操る 超感覚「走」トレーニング ビートランニング

 

トレーニング方法ですが、ビート(音)に乗ってスキップの動きをする。スキップで接地をして弾む瞬間をビート(音)に合わせるようにします。

ビート(音)を感じていれば、次に弾むタイミングがわかり、それに合わせて弾むことが「タメ」に繋がり、その「タメ」が強いヒットポイントにつながって身体を弾ませてくれるそうです。

ここで注意することが1つあって、短い着地をすること。

せっかく「タメ」を作っても、それを短時間で伝えないと、大きな反力となって跳ね返ってきません。できるだけ長い時間で地面を押しますが、その押す時間を短く(速く)です。

YouTubeに参考動画があったので、リンク貼ってみます。

2012夏合宿ビートランニング① - YouTube

2012夏合宿ビートランニング② - YouTube

2012夏合宿ビートランニング③ - YouTube

2012夏合宿ビートランニング④ - YouTube

 

ロング走の時、Spotifyのランニング用プレイリストを使い180のテンポで走っていると、気持ちよく弾む感じで走れる感覚があったので、もしかしたら、これがビートランニングの一種かな〜と個人的に思ったりしてます。

今週のトレーニングからビート(音)を意識して弾んでみますw

急に食欲が

今日は休足日のため、ランニングネタではなく日々のこと。

 

月曜日から面倒な仕事(それ、あなたの仕事ですよね?)を頼まれ、ストレスのせいで急に肉(牛)が食べたくなりました。

お一人様でガッツリ肉を食べるなら、ここでしょうか?

来たのは、いきなりステーキ。

(一人焼き肉は何となく苦手です)

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相変わらず混んでて20分くらい待った。

 

頼んだのは、ワイルドステーキ450g!

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オープンしてから間もないためか、ランチメニューがディナーでも食べれるお得な感じ。

と言っても、450gもあればそれなりのお値段1800円(税抜き)。

流石にライスの注文は我慢。明日から摂生しないと。

味の方は、ワイルドステーキの名前の通り大味で、後半ちょっと飽きてしまった。

お腹いっぱいなので、寄り道しながら歩いていたら、何と餃子屋さんを発見!こんな所にあるなんて。

気になるけど今日は無理。

今度はここに来よう。

 

土日の練習で筋肉痛がハンパないので、明日も休足します。

4月16日 セット練

今日はセット練でトレーニング効果を高める日。

気温は15℃もあるので、半袖・短パンで20kmのロング走へ。

足腰には昨日の疲れが残ってるけど、超回復するためにも、今日は頑張りどころ。

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草の色も少しずつ緑色になってきて、春を感じる季節。いやー気持ちいい。

けれど、風が強すぎ!

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全然前に進まん!!

半袖・短パンで出てきたから、風で体が冷えるし、前に進まないし、砂も目に入るし、こんなコンディションだから20kmはあきらめよう。

 

たしか短距離のセット練は、スピード走 1000m(キロ4分30)だったので、10kmのうち1本だけ頑張って帰ることに。

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消化不良気味だけど、今日はこれで良いことに。

 

買い物に出かけた時、スタバに見慣れないメニューがあったので寄ってしまった。

ダーク モカ チップ フラペチーノ

ダークって名前に心が惹かれた。多分、スターウォーズの最新予告映像を見たせいだ。

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ちょっと高いけど美味しかった。

普段はインスタントだから、なおさら美味しく感じるのか、スタバの名前で美味しく感じるのか、まぁどっちでもいいかw