Sloth(すろーす)Run

サブ3を目指しながら、トレランも楽しみながら

今後の練習内容と体のケアについて

今後、自分がやろうと思っていた練習内容と、昨日のびあーさんの記事にあった練習内容を照らし合わせた結果、方向性が一緒だったことに一安心。

 

びあーさんの記事、分かり易くかみ砕いた内容で、効率良く上を目指していくランナーにとっての指南書だと思います。

beer-beer.hateblo.jp

 

自分がどれだけ成長できているか、どれだけ追い込んでも良いか分かるように、練習内容を固定して、負荷と回復に掛かる時間を見極めます。

 

成長に合わせて、練習ペースを決める感じですね。 

 

直近の10kmTT(42'40")走からダニエルズさんの式に当てはめると、以下のペースになりました。

・Eペース:5'16"~5'36"

・Mペース:4'40"

・Tペース:4'23"

・Iペース:4'02"

 

練習内容がブレないように、念のためブログに書いて残しておきます。

1週間の練習日数は4~5日とし、

疲労があるときは無理に5日走らない。

1週間後の体調を見て、回復が追いつかない時は練習の強度を落とす。回復が追いついている時は、練習の強度を少し上げる。

走行距離にこだわらない。

 

・月:ランオフ

・火:JOG10km(Eペース、または休足)

・水:インターバル5km+JOG5km

・木:JOG10km(Eペース遅め、または休足)

・金:ランオフ

・土:インターミッテント10~15本※+JOG5km

・日:ペース走20km

※土曜日の練習で疲労を溜め込む感じがしますが、インターミッテントは効率の良いダイナミックな走りを覚えることを目的として、無理に心肺を追い込む練習はやりません。

 

 

さて、皆さんの参考になるか分かりませんが、自分のランニングのケアについて記載します。

 

ストレッチについて

 

ラン前:青トレ本の動的ストレッチ

 内容は、肘回し、肩甲骨回し、腕振り、体側伸ばし、膝上げ、股関節回しです。

ラン後:青トレ本の静的ストレッチ

 内容は、太ももとふくらはぎををじっくり伸ばすメニュー(大臀筋、梨状筋、中臀筋、大腿筋膜張筋、ハムストリングス大腿四頭筋腸腰筋腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋、足裏筋群)です。

(参考になる絵と動画がありませんでした)

平日はこれにプラスして、ウォーキング(片道約2.5km 30分の通勤ウォーキング、計60分)で筋肉をほぐします。

青トレ: 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ

青トレ: 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ

 

 

サプリメントについて(ポイント練習の日のみ)

 

ラン前:BCAAを補給して、筋肉の損傷を抑える効果を期待

 (岩本式の10週間トレーニングを開始してから脚の疲れが取れないので、最近になって取り入れました。ハードなメニューを怪我せず練習できたのは、これのお陰だと思います)

[ 大容量約1.2kg ] エクステンド (BCAA+Lグルタミン+シトルリン) ※グレープ風味  [海外直送品]
 

 ラン後:ホエイプロテインを補給して、筋肉の増強と回復効果を期待

(ランニングを始めた時から使っているので、効果は良く分かりません)

ウイダー リカバリーパワープロテイン ピーチ味 1.02kg

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マッサージについて

 

低周波治療器を張りのある所に当ててケアしています。

テレビを観ながら1回15分を左右2箇所ずつ当てて計60分。

オムロン 低周波治療器 エレパルス HV-F128-J3
 

 

筋膜リリースついて

 

低周波治療器を購入する前は、フォームローラーを使って筋膜リリースを行っていました。最近はあまり使っていません。

 

以上、自分のケアについて紹介してみました。

 

ではでは。