Sloth(すろーす)Run

ナマケモノ(すろーす)のラン日記

脚の不調の原因 君の名は

8月頃から脚の張り(太もも裏の疲労感)に悩まされてきましたが、原因と対策が分かったので、忘れ防止のために自分用メモとしてブログに残します。

(病院の診断結果ではなく自己診断結果となっております)

症状

ラソンペースで10km以上走ると、お尻と太ももの付け根辺りに違和感・疲労感が出始め、脚が重くなってペースが維持できなく失速してしまう。

最初の頃はお尻で走れるようになったから筋肉痛になり、少し経てば筋肉痛が回復して走れるようになると思っていたが、そうではなかった。

いっこうに回復しないため、各種のストレッチをしてみたが、肝心の部分が伸びた感じがしない。

いろいろ触ってみると、下図の赤丸の箇所(坐骨結節とハムストリングを繋ぐ部分、付け根)に凝りがあるようで強く押すと痺れる。

そこを集中的に指でマッサージすると痺れが消えるようだ。

ハムストリングの付け根の炎症をネット検索してみると、”坐骨結節痛”の症状が当てはまる。 

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原因

・急激なダッシュの繰り返し(過度な運動)

・長い時間の反復動作(疲労

主にこの2つが起因し筋肉が疲労したまま放置すると、筋肉が硬くなり十分に伸ばしききれないことで坐骨結節に大きな負担がかかり、坐骨結節痛を生じてしまう。

まさにこれ!!

・インターミッテントのダッシュの繰り返しは自分にとって破壊力抜群だった

 (恐らくこれで止めを刺した)

・ウルトラの100km・50kmで長時間走った

・股関節の動きも渋くなり、脚のバネを失った時期があった

椅子に腰かけているとき坐骨結節は座面に当たっていて、ハムストリングもずっと圧迫されている。よって、この筋肉が硬くなっていると、長時間椅子に座っているだけで坐骨結節の部分に痛みが生じることから、ただただ休むだけでは完治しない。

対策 

坐骨結節周辺の他の筋肉もカチコチに硬いことがあるので、それらの筋肉の柔軟性を出すことが大切。

ハムストリングなどの筋肉が柔らかくなると、股関節や膝関節の動かせる範囲が広がり、筋肉の耐久性も増すので、長時間座ったり立っても坐骨結節が痛くならない。

ちなみに、坐骨結節の部位はストレッチでは伸ばせないため、フォームローラーを使いました。

1か月間 毎日この動画と同じメニューを朝と夜実施した結果、ようやく坐骨結節痛から解放


Imphy フォームローラー 使い方

1分~1分30秒までの動画のストレッチが坐骨結節痛の回復に特に効いた感じ。

ハムストリングの筋力が弱いと坐骨結節痛になり易いようなので、ハムストリングを強化するため、ストレッチと並行してスクワットで筋力強化。

・通常スクワット50回(朝・夜)

・ワイドスクワット50回(朝・夜)

・フロントランジ20回(朝・夜)

 (膝の筋力が弱く膝が痛くなるため、フロントランジの回数は少なめ)

今シーズンの練習内容の振り返り

本来のマラソン練習は、余裕度を上げながら段階的に次のステップへ移行し、決して無理をしないこと。また、練習ペースと距離を同時に上げないことが鉄則

今シーズンの自分は、4月の雪解け開始から一気に300km走り、これに合わせてペースも一気に上げて走る暴挙に出てしまったことが原因。これで疲労を蓄積していった。

(言い訳をすると、春から職場が変わって残業と出張が減り、その分 走る時間が取れるようになったため、走り過ぎてしまった)

以前びあーさんの記事にあったように、練習(破壊)だけでもダメ、休息(再生)だけでもダメってこと。重要なのは両者のバランス

beer-beer.hateblo.jp

40歳を過ぎたおっさんが一気に速くなることはない。無理すると怪我するだけ!!

 

来シーズンに向けて練習のバランスを考えながら、オフシーズンを過ごしていこうと思います。

みなさんも気を付けましょう。 

 

ではでは。