Sloth(すろーす)Run

ナマケモノ(すろーす)のラン日記

オフシーズンのトレーニング

北海道も雪が降って積雪シーズン到来。

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この時期は雪が降って溶けてベチャベチャになり、中途半端で走り難く体も慣れないので嫌いです。

 

オフシーズンの走り方は、ロードだけを考えればeA式一択なんだけど、欲張りなもんで、トレイルの走力を同時に上げていきたいため、eA式をトレイル風にアレンジしてトレーニングしていきます。

 

レーニングメニューを考えずその日の気分で走って、どんどん速くなる人もいますが、自分がそれをやると失敗して上達しないので、目標に向かってメニューを事前に決めます。

サブ3ランナーで仮装ランナーさんの愛読しているブログに書かれてたので、引用させていただきました。

タイムを狙ったり目標があるのならば、計画的にメニューをこなさないと達成できない

岩本式とかダニエルズ先生とか小出式とか
やるならきちんとしないと効果は薄い

覚悟をきめて出来ないのなら
いつまでたっても出来るわけがない

ブログに書いて覚悟をきめたぞ。

 

eA式の基本メニュー

・トレーニング期によって違うけど、基本はこんな感じです。

月:休養

火:JOG

水:ミドル走

木:休養

金:JOG

土:ロング走

日:LSD

トレイルeA式アレンジ1期

・負荷の掛かる傾斜トレミを多く走りたいので、水曜のミドル走の距離を減らして閾値走に変更。ミドル走の距離を減らした分、木曜に傾斜トレミを追加。

閾値走を入れた理由はまた今度(笑

・ロング走を傾斜トレミミドル走に変更。10km走った時の心拍数を見ると、安定して負荷がかかってるいるので、距離は短くてもロング走の代替として十分だと思ってます。後半は心肺よりも脚が持たない上がらない。

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月:休養

火:JOG

水:ミドル走閾値

木:休養→傾斜トレミ(10%・時速8km・45分、6km)

金:JOG→休養

土:ロング走→傾斜トレミ(10%・時速8km・90分、12km)

日:LSD

トレイルeA式アレンジ2期

・1期のメニューを余裕でこなせるようになれば、2期はこんな感じで走りたい。

・距離と強度(ペース)を同時に上げるのは負荷が掛かり過ぎてとダメとeA式の教えを守って、先ずは強度から。

・”ジョグのごとくこなしたい傾斜10%トレミ”TOMSAIさんのブログにこう書かれていた。同じく自分もそうなりたいと思っていたので、火曜のJOGを傾斜トレミに変更。

・土曜の傾斜トレミを12%に変更。

月:休養

火:JOG→傾斜トレミ(10%・時速8km・45分、6km)

水:閾値

木:傾斜トレミ(10%・時速8km・45分、6km)

金:休養

土:傾斜トレミ10%→傾斜トレミ(12%・時速8km・90分、12km)

日:LSD

 

このメニューで月間の累積標高は3%を超える予定。ここは鏑木式ね。

疲労がある時は無理して走らず休養すること。

3期も一応考えているが、2期に入れるようになったら書こうと思う。

 

ではでは。