Sloth(すろーす)Run

ナマケモノ(すろーす)のラン日記

2月と3月のランニングまとめ

久々のブログ更新です。

ブログ書く時間を、主にラン関係の読書や疲労回復のための睡眠時間にあてたため、気付けば前回更新から2ヶ月も経っていました。

たいした内容ではありませんが...簡単に2月と3月の振り返りを。

2月のランニングまとめ

走行距離は248.8km、走行日数は18日でした。

f:id:yoshi-sloth:20200405110242j:image

3月のランニングまとめ

走行距離は389.5km、走行日数は21日でした。

f:id:yoshi-sloth:20200405110250j:image

2月前半までの土曜は、獲得標高を意識して傾斜12%・時速8㌔ペース90分(トータル12km、1,440m)の傾斜トレミで走っていたが、脚に疲労が溜まってセット練の日曜LSDや平日練が満足に走れない悪循環に陥った。

これじゃ駄目だと2月中盤から内容を見直して、傾斜6%・時速10㌔ペース90分(トータル15km、獲得標高900m)+15kmランに変更した。

(実際のトレイルでは傾斜12%を走らないし、距離不足による持久力低下を懸念)

結果、獲得標高は約2/3に落ちたものの、疲労と回復のバランスがとれ、走行距離・練習時間も多くなり、3月は400km手前まで距離を延ばせた。

この他に、ラン関係の読書で学んだ、脂肪を使った走りにも取り組んでいて、効果が出てきたのか、ドニチレン(土・日のセット練)で土曜の30km以上や日曜の3時間LSDは水分のみ(ジェル等無補給)で走れるようになった。

雪解けも進んでロードをしっかり走れるようになってきたので、4月は下りを意識したトレーニングに励んでいこう。

トレイルも低山なら走れそうなので、そろそろトレイルの足場にも慣れないと。

 

エントリーしたレースは軒並み中止となった。また、現状のコロナ感染拡大を考えると、彩の国も恐らく開催されないだろう。

一応の準備はしつつ、次なるサロマに向けて、気持ちを切らさずに頑張るぞ!

 

ではでは。

 

1月のまとめ&2020のレース計画

1月の練習まとめ

走行距離は210.3km、累積標高1,700m、走行日数は22日でした。

1月に入り、ポイント練習として水曜にインターバルを取り入れた結果、週末まで疲労が抜けず、土曜の傾斜トレミができない悪循環で累積標高を稼げなかったのは誤算。

あと、ワラーチの疲労も少なからずあるようで、普段使ってない筋肉が疲れたままだった。ワラーチの距離を延ばすのはジョジョに。

f:id:yoshi-sloth:20200209093112j:image

2020年のレース計画(見直し)

北海道マラソンでサブ3を目指して頑張る予定だったが、オリンピックの影響を受け休止になった。予想はしていたが残念だ。

これによって、今年1本に絞っていたフルのレースが無くなってしまった。

9月に網走や10月に別海町のフルマラソンもあるが、9月はトレイルを優先したいので、回復状況も考えて11月の遠征を計画してみた。

5月

・トレニックワールド彩の国100km

6月

・テイネトレイル30km

サロマ湖100kmウルトラマラソン

7月

大雪山トレイルジャーニー70km

8月

十勝岳トレイル50km

9月

信越五岳トレイル110km or 上州武尊山スカイビュートレイル70km

10月

・11月に向けてフルマラソンのトレーニン

11月

つくばマラソン(フル)

 

秋以降は仕事が忙しく計画通りに進むかわからないが、上手く仕事を回していけば大丈夫!!

 

ではでは。

ワラーチラン その後①

ワラーチでの1kmウォーミングアップに慣れてきたので、週末に2~3kmいってみようと走り出したら、あまりにも気持ち良すぎて9kmも走ってしまった。

その結果...両足裏の母指球の親指と人差し指の下に水ぶくれができました(笑

翌朝起きると、今まで使ってなかった脚全体の筋肉が刺激されたようで、筋肉痛というか何というか、とにかく疲労感が。

シューズのクッションによって保護されてきたものが急に無くなったんだから、まぁ当然の結果ですね。

 

ワラーチ その後

ワラーチまだ数十kmしか履いてないけど、少しずつ自分の足形に沿うように変形してきたような。してないような。

f:id:yoshi-sloth:20200122212337j:image

f:id:yoshi-sloth:20200122212344j:image

着地は、ワラーチを履くと母指球に体重が乗って接地が前方にシフトして走れている感があったが、良い意味でその感覚が薄れてきたというか、常に母指球のあたりで着地できている気がする。

紐の擦れは最初気になったが、締め付けをキツくすることで解消された。

ワラーチ作りで悩んだこと①

1番悩んだのが紐選び。代表的なものは、真田紐・ゴム紐・パラコード。

真田紐は着地した時に足裏が気になる&擦れやすいって記事があったのでパス。

〇ゴム紐は伸びるので装着感はいいが耐久性に難ありって記事があったのでパス。

◎パラコードは上記2点の欠点が無かったことと、シューズみたいに蝶結びで縛るので、普段のランニングにより近いかなってことで採用。結果は想像通りでok。

ワラーチ作りで悩んだこと②

ワラーチと足裏に挟むクッションを入れるか入れないか。

〇クッションを入れることで衝撃が緩和されて脚に優しいが、擦れて剥がれたカスが足裏に付いて気になるって記事があったのでパス。

◎ クッションを入れて脚を守りたい思いもあったが、最後はクッションを外してビブラムシートだけで走りたい。それなら最初から無くてもいいかってことで、クッション無しにしました。

ワラーチ作りで悩んだこと③

カットするサイズと穴の位置をどうするか。

◎いきなりビブラムシートをカットしてワラーチを作ってもいいが、失敗してゴミにするのはもったいないので、100均のコルクマットを使ってワラーチ零号機を試作。これが結果ok。横と後ろのカットは採寸したジャストサイズでいい。前をジャストサイズにすると短くなり過ぎて指がはみ出るのと、小さな石ころが侵入し易くなるので、0.5~1cm大き目にカットして、ジョジョに小さくするのがok。

f:id:yoshi-sloth:20200122213012j:image
f:id:yoshi-sloth:20200122213008j:image

◎穴の位置は意外と神経質にならなくて大丈夫。紐の縛りでカバーできるのでそこそこ適当でもok。紐を通す穴がちぎれないように端から・穴と穴の間から1cm空ければok。

ーーーーーーーー

ささやまさんワラーチ作りを前々から考えていて、ついにビブラムシート買ったみたい。

はてブロの仲間から、刺激を受けたり貰ったりするこの感じがいいなー。

2020年のシューズ選び

NIKEの厚底シューズが欲しいが、今のところフルマラソンの予定が入ってないので、NIKEショップ正月限定の20%OFFクーポンは見送りました。

ヴェイパーフライ(ピンク)20%OFFはホント魅力的でしたね。

タイムをお金で買うのはまたの機会にw

f:id:yoshi-sloth:20200112113241j:image

2020年シーズン開幕に向け、新たに始めたものが何個かあって、その中の1つがコレ。

練習用シューズ(ワラーチ)作成!!

材料はたったのコレだけ↓

ビブラムシート8338(厚さ7mm)

バラコード4mm

穴あけポンチセット(4mmだけでもok)

f:id:yoshi-sloth:20200112111845j:image

厚底ブームに反して、練習用に薄底シューズを取り入れました。

厚さより速いものはない!

薄さより強いものはない!

薄さより軽いものはない!!

その名も”ワラーチ ネクスト0%

(ワラーチの作り方はいろんな方が説明されているので、ここでは割愛)
f:id:yoshi-sloth:20200112111843j:image

ワラーチ重量:50g

ヴェイパーフライ ネクスト:185g

f:id:yoshi-sloth:20200112113328j:image

ワラーチ:厚さ7mm

ヴェイパーフライ ネクスト:不明
f:id:yoshi-sloth:20200112111840j:image

ワラーチで走った感想

・普通に㌔6分で走れる

・踵着地で走れないので、自然と母指球あたりの着地になる(雑に着地できない)

・足裏の感覚が良く分かる

・1km走ると紐が擦れて気になってくる

・解放感があって気分爽快

 

そもそもワラーチで走ろうと思った訳

・カッコイイ

・怪我予防(足裏を使えることで怪我をしにくい走り方を身に着ける)

・母指球(つま先)の着地は、トレイルの登り下りの武器になる

・ワラーチで出かければ、そのまま走ることができる

 

ワラーチで何kmも走れる脚ができていないので、今のところ練習のウォームアップにワラーチ(ワラーチで1km走ってから普段のシューズに履き替え)で走っています。

そうするとワラーチの足裏の感覚を残したまま走れるので、自然と良い着地ができている気がします。

 

ではでは。

 

ワラーチ作成の参考にしたブログ

hadatomohiro.com

 

12月のまとめ

12月の走行距離は268km、累積標高3,400m、走行日数は26日。

突然喘息になったものの、薬が効いて症状が少し改善してきたため、少ない距離でコツコツ走りました。

ただ、喘息を上手くコントロール出来ず、外ラン30km走や閾値走を入れると一気に調子が悪くなったので、まだ無理は禁物です。

f:id:yoshi-sloth:20191231201905j:image

2019年はフルでサブ3.15達成でき、トレイルにチャレンジしたり、ボランティアやったり楽しい1年だった。

2020年も上を目指して頑張っていこう!

来年もよろしくお願いします。

 

ではでは。

11月のまとめ

11月の走行距離は200.2km、累積標高4,600m、走行日数は19日でした。

来シーズンに向けて11月からトレイルeA式メニューを考え実践してきたけど、閾値走やトレミ傾斜10%で走ると喘息が悪化して走れなくなるため、このメニューは一時中断。

今はどの程度負荷を掛けて走ると喘息の影響が出るか手探りの状態ですが、11月のラストに走った㌔6分30秒ペースの20kmLSDは問題なさそう。

㌔6分ペースの10kmJOGも問題ないので、12月はこれを軸に走っていこうと思います。

f:id:yoshi-sloth:20191202192156j:image

幸いにも走れなくなった訳ではないので、ランニングフォームや左右のバランスを考えながら、今できることをコツコツと。

ただ、目標が無いまま走るとつまらないので、12月の走行距離は250kmを目指して頑張ります!!

 

ではでは。

息が上がる原因は喘息だった

インターバルや閾値走をやるとゼーゼー言って、走れなくなってきた。

最近特に調子が悪く、トレミ傾斜10%で1kmしか走れない日もあって、その日の夜は息苦しくて眠りが浅い。

こんな状態になるのは何度かあって、同時に鼻水が出ることが多いので、耳鼻科に行ってアレルギー性鼻炎の診断を受けて、鼻水止めと気道を広げる薬を貰って対処してきた。

しかし、今回は鼻の通りも良く咳もないのにゼーゼー苦しくなるのは、根本的に何か違う原因があるんじゃないかと疑い、耳鼻科ではなく呼吸器科に行くことにした。

 

診断結果

・聴診器→ゼーゼー音

・レントゲン→異常なし

・肺活量→人並以下(吐いた息の落ち込みが酷い)

・気管支の炎症→基準値の20倍以上

上記により、喘息(ぜんそくでした。

喘息とは

喘息の発作が起こると、気道(空気の通り道)の粘膜がさまざまな刺激に過敏に反応して炎症でむくみ、狭くなります。その後、痰(たん)がたくさん分泌されて気道をふさぎ、呼吸が困難になります。

喘息になるにはいくつかの誘因が絡み合って発症するようです。

ハウスダストなどのアレルゲン

・過労、ストレス

・汚れた空気

・天気や気圧の変化

・過度な運動

自分の場合は、6月を境に息苦しくなって何度か調子を崩していたので、オールアウトまで追いんだ(追い込み過ぎた)ハイレベルのインターバル(過度な運動)をキッカケに喘息を発症したと思われる。

f:id:yoshi-sloth:20191125205315j:plain

過度な運動の記事↓↓↓↓↓

yoshi-sloth.hatenablog.com

過度な運動直後に調子を崩した時の記事↓↓↓↓↓

yoshi-sloth.hatenablog.com

とりあえず2週間は様子見ですが、喘息が治まって気道が広がれば、走るの大分楽になりますよって言ってもらえました。

これをポジティブに考えると、

気道が狭い状態でそこそこ走れていたので、ボクサーみたいにマスクして、常に苦しい状態で走っていたのでは無いか?

そうだとすると、喘息が治れば心肺のレベルが2~3上がっているのでは無いか?

 

冗談はさておき、

大人になってから喘息を発症する人も多く、オールアウトするような過度な運動は怪我にも繋がるので、何事も適度(80%くらいでコツコツ)にやっていきましょう!

 

ではでは。