Sloth(すろーす)Run

ナマケモノ(すろーす)のランニング日記

eA式に入門して1ヶ月

最近30km走とLSDのセット練を始めましたが、これには意味があって、eA式マラソンレーニングを参考に練習しています。

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以下、eA式を始めた経緯など↓

ラソン3年目でタイムが頭打ちになってしまい、今年やってきた何が悪かったのかを振り返ってみたが、1年目2年目とそれ程大きく練習内容を変えた訳でもなく、困ったなーっていうのが正直なところでした。

そんな中、先日のさいたま国際でサブ45を達成した よしランさんが横浜マラソンでサブ3を達成された時の記事で、eA式を参考にしたとのこと。

(自分が同じように速くなれるとは思ってません)

yoshirun.hatenablog.com

eA式??

自分は初めて聞くトレーニングだったのでeA式をネットで検索してみたが、ブログに書いている人があまりいない。

リンク先にあった本を買おうとamazonに入ると、既に絶版となっていて謎が深まるばかり。

とりあえず程度の良い中古本があったので、eA式「マラソン走力UPトレーニング」と「新常識トレーニング」の2冊を大人買い。(2冊で1500円くらい)

 

届いてすぐ2冊を読み切ったところ、弱点がズバッと書かれていました!!

自分はハーフのタイムに比べフルのタイムが極端に悪い「スピードタイプ」のランナーですが、スピードタイプには以下の特徴があるようです。

●ロング走やLSDが総じて、短め・速めである

●時間がないときは、その時間内でペースを上げて取り組む傾向がある

インターバルトレーニングや速めのペース走を実施する頻度が高い

●たまに長時間のLSDマラニックは実施するものの、ロング走にはあまり取り組まない

これらはスピード偏重のトレーニングのため、レースでは30km程度までしか到達できない。

ハイ!!全て当てはまりました...。

 

「スピードタイプ」の対策として書かれているのが、

①現状の走力に即した適度な強度(ペース)・距離で練習すること

 やれるかどうかわからないペースで走りきるよりも、確実にこなせるペースで走力を1段ずつ上げていくことが大切。余裕を持ってきっちり走りきることの方が重要度が高い。

②30km以上の走り込みでマラソンの脚を作り直す

 短め・速めばかりの練習をしているとハーフのタイムは向上してもフルのタイムは向上しない。30km走となると怪我が心配になってくるが、一度に長い距離を走ることを恐れない。低速から始めてマラソンの脚作りをする。ペースと距離を一度に上げず、どちらか一方を徐々にステップアップしていくこと。

 

自分なりの解釈と端折って書いているので、eA式が気になる方は一読されることをオススメします。

「マラソン走力UPトレーニング」は、eA式トレーニングの理論をわかりやすく解説した内容

「新常識トレーニング」は、実践用にトレーニングメニュー(練習タイム)が書かれた内容

どちらか一方だと解説が不足しているので、できれば両方あった方が分かり易いかと思います。

eA式は無理せず、段階的なトレーニングで全ての機能を高めていく内容。

そのため王道的な距離を踏む練習がメインとなっていますが、追い込み過ぎず余裕度を持って腹八分目で終えることが、結果的に効率が良いとされています。

 

eA式の練習メニューをざっくり書くと①~⑥の期分けで、フルマラソン経験者は③~実践していきます。

①準備期

②走り込み準備期(3週間)

③走り込み期(10週間)

④プレ仕上げ期(3週間)

⑤仕上げ期(2週間)

⑥調整期(2週間)

 

走り込み期のメニューは

月:休養

火:JOG

水:ミドル走(12km~16km)

木:休養

金:JOG

土:30km~40km走

日:180分以上LSD  *土・日は入れ替えOK

 

eA式を始めるにあたってと、実践1ヶ月の感想

●北海道の冬トレがメインのため、取り組み易いと感じたのがeA式

 (小出式・岩本式と悩んだけど、これらを冬トレで実践するのは無理がある)

●本を読んで直ぐ、週末の30km走と180分LSDのセット練が固定でeA式マジかーって思いました。時間を捻出するのが大変。

 (ドS過ぎてドン引きしたものの、今は普通にできてます)

●㌔7分ペースのLSDで120分を超えたあたりで全身から汗がジワーっと出てきて毛細血管が広がる感じがする。ペースが遅いので翌日に疲れを持ち越さない。

 (気のせいかもしれませんが)

●基本的に心拍数を上げる日は水曜日だけなので、Vo2MAXがだだ落ちした。

 (序盤の走り込み期は無理せず余裕度を上げ筋持久力・スタミナを付けていくことが目的のため。筋持久力が付けばVo2Maxが低くても押し切れる?中盤~後半のメニューはペースがけっこう上がるのでVo2MAXも回復すると思われる)

●自分で考えるよりメニューに沿った練習ができるので、自分にあってるかなと。

 (新メニューが出てくる度、別の練習に移ってつまみ食いする傾向がある)

 

相変わらず中途半端なブログになったけど、難しいことは考えず、3ヶ月間eA式を実践して、京都・東京マラソンでの快走に繋げていこうと思います。

 

ではでは。

12月は走り込み期

週末は11月24日のブラタモリで放送された 旭橋を観察しながらロング走に出掛けてきました。

旭橋は旭川石狩川)の北と南を掛け渡す橋。旭川のシンボル。

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陸軍第一師団が大砲などの重量物を北側の軍用地に送るのに頑丈にするため、リベット48万本を使って補強したそう。
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今まで真面目に観察したことが無かったけど、リベットはボルト締めよりも味があっていいですね。(ボルト締めより手間がどのくらい掛かるかは想像できませんが)

普段は信号で止まるのがイヤなので河川敷のマイコースを走るんですが、雪で埋まって走れないため必然的に市街地を走ることになります。ですが、知らない場所がいろいろがあって面白い!!

(ラーメンの匂いの誘いには負けないぞ...)

 

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土曜日のラン30km(低速ロング走)

降り積もる雪の中のラッセルランのため、ペースが思うように上がらず設定ペースの㌔5分15秒で走れなかった。

まぁ余力を残して腹八分目を目標としているため、こんな感じなのかな。

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日曜日のラン180分(LSD

㌔7分ペースの予定でしたが、ちょっとペースが上がってしまいました。

180分走の予定が約200分(30km)まで到達。
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週末ロング走・LSDのセット練も5週目に突入。

ようやく慣れてきたかな。

 

12月の走行距離:142.8km

ではでは。

11月のランニングまとめ

ブログ読むのが日課になって書く方は...そんな感じで11月が過ぎていきました。

 

とりあえず、11月のランニングまとめ。

走行距離は166.8km、走行日数は10日。

内訳は

・レース:1回(フル)

閾値走:0回

・ペース走:1回(㌔5分)

・20km以上ロング走:2回(Eペース)

LSD(120分以上):2回(㌔7分)

・JOG:4回

 

11月の中旬から↓こんな感じで雪が積ったため、㌔5分を切るペース走はちょっと難しい感じに。

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まぁ自分の弱点は持久力が無い事なので、スピードよりもロング走でコツコツ基礎の部分の鍛え直しが必要かと。

そんなことで、サブ3.15ペースを維持してペースダウンせず走り切るために、週末のロング走セット練を始めました。

・11/17(土)20km(Eペース)、 11/18(日)120分LSD(㌔7分)

・11/24(土)25km(Eペース)、 11/25(日)150分LSD(㌔7分)

 

12月は更に距離と時間を延ばして、

・12/1(土)30km(Eペース)

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・12/2(日)180分LSD 

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はてブロチームから この2週間の間でサブ3ランナーやサブ3.5ランナーが誕生し、メラメラと火が付いたようにサブ3宣言が出たり、同じランナーとして刺激を貰えて嬉しい限り。

冬トレに向けてモチベーションが上がりました。ありがとうございます!!

 

ではでは。

脚の不調の原因 君の名は

8月頃から脚の張り(太もも裏の疲労感)に悩まされてきましたが、原因と対策が分かったので、忘れ防止のために自分用メモとしてブログに残します。

(病院の診断結果ではなく自己診断結果となっております)

症状

ラソンペースで10km以上走ると、お尻と太ももの付け根辺りに違和感・疲労感が出始め、脚が重くなってペースが維持できなく失速してしまう。

最初の頃はお尻で走れるようになったから筋肉痛になり、少し経てば筋肉痛が回復して走れるようになると思っていたが、そうではなかった。

いっこうに回復しないため、各種のストレッチをしてみたが、肝心の部分が伸びた感じがしない。

いろいろ触ってみると、下図の赤丸の箇所(坐骨結節とハムストリングを繋ぐ部分、付け根)に凝りがあるようで強く押すと痺れる。

そこを集中的に指でマッサージすると痺れが消えるようだ。

ハムストリングの付け根の炎症をネット検索してみると、”坐骨結節痛”の症状が当てはまる。 

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原因

・急激なダッシュの繰り返し(過度な運動)

・長い時間の反復動作(疲労

主にこの2つが起因し筋肉が疲労したまま放置すると、筋肉が硬くなり十分に伸ばしききれないことで坐骨結節に大きな負担がかかり、坐骨結節痛を生じてしまう。

まさにこれ!!

・インターミッテントのダッシュの繰り返しは自分にとって破壊力抜群だった

 (恐らくこれで止めを刺した)

・ウルトラの100km・50kmで長時間走った

・股関節の動きも渋くなり、脚のバネを失った時期があった

椅子に腰かけているとき坐骨結節は座面に当たっていて、ハムストリングもずっと圧迫されている。よって、この筋肉が硬くなっていると、長時間椅子に座っているだけで坐骨結節の部分に痛みが生じることから、ただただ休むだけでは完治しない。

対策 

坐骨結節周辺の他の筋肉もカチコチに硬いことがあるので、それらの筋肉の柔軟性を出すことが大切。

ハムストリングなどの筋肉が柔らかくなると、股関節や膝関節の動かせる範囲が広がり、筋肉の耐久性も増すので、長時間座ったり立っても坐骨結節が痛くならない。

ちなみに、坐骨結節の部位はストレッチでは伸ばせないため、フォームローラーを使いました。

1か月間 毎日この動画と同じメニューを朝と夜実施した結果、ようやく坐骨結節痛から解放


Imphy フォームローラー 使い方

1分~1分30秒までの動画のストレッチが坐骨結節痛の回復に特に効いた感じ。

ハムストリングの筋力が弱いと坐骨結節痛になり易いようなので、ハムストリングを強化するため、ストレッチと並行してスクワットで筋力強化。

・通常スクワット50回(朝・夜)

・ワイドスクワット50回(朝・夜)

・フロントランジ20回(朝・夜)

 (膝の筋力が弱く膝が痛くなるため、フロントランジの回数は少なめ)

今シーズンの練習内容の振り返り

本来のマラソン練習は、余裕度を上げながら段階的に次のステップへ移行し、決して無理をしないこと。また、練習ペースと距離を同時に上げないことが鉄則

今シーズンの自分は、4月の雪解け開始から一気に300km走り、これに合わせてペースも一気に上げて走る暴挙に出てしまったことが原因。これで疲労を蓄積していった。

(言い訳をすると、春から職場が変わって残業と出張が減り、その分 走る時間が取れるようになったため、走り過ぎてしまった)

以前びあーさんの記事にあったように、練習(破壊)だけでもダメ、休息(再生)だけでもダメってこと。重要なのは両者のバランス

beer-beer.hateblo.jp

40歳を過ぎたおっさんが一気に速くなることはない。無理すると怪我するだけ!!

 

来シーズンに向けて練習のバランスを考えながら、オフシーズンを過ごしていこうと思います。

みなさんも気を付けましょう。 

 

ではでは。

【速報】真駒内マラソン2018

真駒内ラソン完走できました!!

家に帰ってきて写真撮影を邪魔する我が家の猫。

写真撮るから待て!って言ったら、待ってくれました(笑

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結果をドン!

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説明がややこしくなりますが、

ネットの自己ベストには22秒届かず。グロスで33秒更新。

よって、自己ベスト更新ならずのならずものです(笑

 

今シーズンのラストレースとして残念な結果ですが、それよりも8月頃から不調だった脚(太もも裏)が全く痛くならずゴールできて本当に良かった。

走って痛くないって最高!!

10月の1か月間をJOGのみのリハビリに当て回復を図ってきましたが、復調したようです。

これで来シーズンを棒に振らなくて済みそう。

 

今日は天候にも恵まれ、出会いもたくさんあって、朝から楽しかったー!!

ではでは。

10月のランニングまとめ

10月のランニングまとめ

走行距離は132.1km、走行日数は13日でした。

 

内訳は

・レース:0回

閾値走:0回

・ペース走:0回

・20km以上ロング走:2回

・JOG:11回

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ランに対するモチベーションはいつもと変わらないけど、脚(太もも裏)の疲労回復を優先させたため、スピード走は一切やらず ほぼJOGペースで通した1か月となり、走行距離も一気に落ちてしまった。

真剣に走ってみないとわからないが、回復した感があるので少しずつペースアップしていこうと思う。

11月から雪上ランの季節が始まるけどね。

 

11月3日(土)は今シーズン最後となる真駒内ラソン

過去2回自己ベストを更新(サブ4、サブ3.5)できた縁起のいい大会だけど、今年目標としたサブ3.15は厳しい状況。

3年目の今年は伸び悩んだー(´;ω;`)これが自分の仕様の限界か?

まぁ守りに入ってもつまらないので、それなりのペースで走るかな。

 

当日は車での長距離移動のため、シューズ円陣等の待ち合わせはできません。ご了承ください。

(集合時間を意識し、焦って車を走らせるのは事故の元)

レースをご一緒する皆様、頑張りましょう!!

 

ではでは。

今週も30km走

先週に引き続き、今週も30kmのロング走に出掛けてきました。

目標タイムは設定せず、今回もガーミンの表示は無視してGO!

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無理に走り切って脚を痛めては意味が無いので、途中で何度か止まってストレッチしながらでしたが30kmを無事に完走です。

 

不調の原因として分かってきたのがスピード練習の急激な動き。

これをやると太もも裏の筋肉が疲労し硬くなり、走れなくなるってこと。

もう少し経過観察が必要だけど、ネットで調べてみるとピッタリ当てはまるため、時間があるときに、原因と対策を自分用メモとしてブログに残す予定です。

 

 

今日は時間に余裕があったので、気になっていた車を試乗してきました。

ジムニーーーー!!

5MTに乗りたかったが、4ATしか無かったのが残念。

短い試乗時間でしたが、この手の車にしては乗り心地も車内騒音も少なく快適でした。

まぁこの車を選ぶ人達は、そんなこと思って購入しないと思いますが。

車中泊もできるし、トレランするなら大活躍)

カタログだけ貰ってきたけど、ジムニーで納期9か月、ジムニーシエラで納期1年以上だそうです。

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調子が戻ってきたので、平日ランも少しずつ再開。

月:ランオフ

火:5km JOG

水:ランオフ

木:ランオフ

金:5km JOG

土:30km走

日:5km JOG

週間走行距離:45km

月間走行距離:100km

 

ではでは。