Sloth(すろーす)Run

サブ3を目指しながら、トレランも楽しみながら

3時間LSDからの30km走セット練

本日レースに参加された皆様、お疲れさまでした!

たくさん刺激をいただきました。ありがとうございます。

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eA式の週末セット練は今まで30km走⇨LSDの流れでやってきましたが、金曜日に飲み過ぎてしまったので、土曜日の30km走は無理と判断してLSDに切り替え、日曜日に30kmを走ることにしました。

 

土曜日は河川敷の雪解けパトロールも含め、上流側コースに走り出してのんびり3時間のLSD

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マイコースの河川敷は完全に雪が無くなって快適に走ることができました!

㌔7分ペースで3時間走って土曜日は終了。

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日曜日は㌔4分40秒ペースを目標にスタート。

シューズはペガサスターボ投入!

走り始めはフワフワ感があって大丈夫?って感じでしたが、着地ポイントを意識しないで雑に走っても、しっかり推進力が出てきます。

レース後半の疲れた脚にも優しい感じで好印象(^^)

推進力が一番出るポイントを色々探ってみると、前側着地する方が推進力が多くなってペースがどんどん上がってきます。

ふくらはぎを無理に使わなくてもスピードを出せる気がします。

ピッチも縮まって平均180。アディゼロの時は185くらいで走っていたので、-5の影響がどう出るか様子見ですね。

 

昨日3時間のLSDを先に走ったので、今日の30km走は疲労感が多く、ラスト5kmがグダグダになりました。

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初めてLSD⇨30km走のセット練をやってみたけど想像以上に辛かったので、自分は30km走⇨LSDのセット練が合ってるかな。

 

ではでは。

久しぶりの閾値走

先週末に走ったロング走にキレが無かったので、閾値走で脚と心肺に刺激を入れてみました。

JOGで4km走ってから㌔4ペースの閾値走5km。

ラスト1kmのダウンJOGでちょうど10km。

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久しぶりの㌔4ペースだったので、心拍数が思ってたより上がりました。

とりあえず、走り切れたので良しとしよう。

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マイコースの河川敷の雪も溶けてきたので、そろそろペガサスターボで走ってみようかな。

 

ではでは。

aからNへ浮気する?

今年の冬はオフシーズン無くeA式で走りこんだため、シューズの寿命が一気に縮まり引退シューズが続出。

ストックは”adizero JAPAN BOOST3”の一足のみ。

これはマズいってことでNEWシューズを探していたら、ちょびさんのブログの中にあった記事の「厚底」VS「薄底」が目に留まり、いろいろ読み入ってるうちにNikeの厚底シューズがほしくなってしまった。

chobi-chobi.hatenablog.com

Nikeはトレミ用に格安(4,000円)で買った”スピードライバル”を履いているが、㌔4~㌔7までオールマイティに対応してくれて、コスパ最強のシューズとして好印象しかない。

ただ、サブ4→3.5→3.15に導いてくれたadidasを簡単に裏切ることはできないので、スポーツショップに行って最新の”adizero JAPAN BOOST4”を試着してから決めることにした。

試着の感想は、底が薄くBOOSTが無くなった感じでしっくりこない。あれれ?

で、たまたま横にあったNikeの”ペガサス35”を試しに履いてみると、厚底のフワフワ感が気持ち良く反発もあって好印象。

(ちょびさんの表現では、ムニムニー╰(*´︶`*)╯♡

レースに使うシューズは今までadidas一筋だったが、Nikeへの恋心が芽生えた。

しかし、スポーツショップは定価売りで手が出なかったので、ひとまず退散。

帰ってからNikeのオンラインショップを覗いてみると、たまたまセールを開催していたので、恋心が覚めないうちに、レース用とJOG用の2足を大人買いしてしまった!

 

↓1足目は、レース用にペガサスターボ

メチャクチャ軽いのに厚底。

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ちょび戦隊ターボレンジャーの仲間入りです(笑

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↓2足目は、JOGとウルトラマラソン用にペガサス35

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サイズは26.5cmで同じなんですが、ペガサスターボの方が一回り大きく見えますね。

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耐久性は両方とも800km以上でバッチリ。

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こちらの記事から、ペガサスターボとペガサス35の2足を選ぶことにしました。

mg.runtrip.jp

mg.runtrip.jp

 

昨日Nikeのオンラインショップを覗いたら、ヴェイパーフライ4%が普通に売ってましたね。

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↓下の記事を読んでなかったら、間違いなく買っていました。

自分はヴェイパーフライに合わせた器用な走り方ができず履きこなせないタイプ。

購入するか悩んでいる方は参考にしてみて下さい。

fshokai.site

 adidasNikeに本気になってしまうのか、浮気からadidasに戻るのか、さてどうなることやら。

 

ではでは。

eA式に入門して5か月

気付けば、eA式に入門して5か月が経過しました。

自分がeA式を始めた頃は2~3人程度の仲間しかいなかったと思うが、今はたくさん増えて嬉しい限り(^^)

 

はてブロでeA式を広めてくださったのは、今はお休み中のスーパーランナー”よしラン”さん。

サブ3からサブ40まで、有言実行で一気に駆け抜けてしまって、本当に凄いの一言。

eA式を知らずに練習し続けていたら、今もサブ3.15を達成できなかったと思うので、感謝感謝です。ありがとうございます!!

 

参考になるか分かりませんが、eA式を始めるにあたり、こんな練習計画表を作って、実績を埋めるようにやっていました。

(自己流で脱線して楽なメニューに移るのを防止するのと、最初からメニューを決めた方が、コンディションを合わせやすいと言うか、何も考えずに練習できるので、自分に合ってるいのかなーと)

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この表で、週末のロング走とLSDのセット練を頑張ったなーと思いながら見直してたら、最近eA式を頑張ってるkojiさんとてつさんのLSDは、しっかり㌔7分台で走っていて流石だと感心。

自分は6分台で走ってたりするので、まだまだですね(笑

 

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eA式を5か月やってきた感想などなど。

eA式は無理のないペースで、とにかく距離を踏むトレーニング。

最近流行の「2週間続けたら効果が出ます」とか、10kmの変化走をやれば「30km走と同等の練習効果が出ます」なんて甘い言葉はありません。

フルマラソンの脚作りは30km~35km走の一択(><;)

怪我しないように段飛ばしの練習はせず、トレーニングと回復のバランスが取れたら、距離とペースのどちらか一方を上げて、少しずつステップアップしようって内容なので、効果が出るまで2~3ヶ月程度辛抱する忍耐力が必要です。

他の本には書かれてなくて新鮮だったのは、距離とペースの両方を同時に上げて練習してはダメだってこと。

無理し続けることで疲労が溜まり、怪我して結果的に遠回りになるので、欲張らないことが一番の近道だと理解できたことですね。

 

参考になるか分かりませんが、eA式の週末セット練について。

・eA式1冊目【マラソン走力UPトレーニング】の推奨は、ロング走→LSDの順。

(理由の記載は特になし) 

eA式 マラソン走力UPトレーニング

eA式 マラソン走力UPトレーニング

 

・eA式2冊目【マラソン新常識トレーニング】の推奨は、LSD→ロング走の順。

 (1日目にLSDをやって2日目にロング走をやる方が、脚が重い状況でスタートできてロング走がより効果的になる) 

eA式マラソン“新常識”トレーニング

eA式マラソン“新常識”トレーニング

 

自分は、ロング走とLSDのどっちを先にやるか悩んだ結果、ロング走→LSDの順でやることにしています。

理由は、ロング走の疲労LSDで抜こうと思ったから。

どちらが正解で近道か分からないけど、2日目にLSDを入れる方が怪我が少なく、疲労抜きJOGの感じで回復が早いかなって。

 

疲労抜きJOGはこちらの記事を参考にしています。 

掃除機と雑巾掛けとワックス掛けの表現が分かり易いですよね。

ラソンの基本は掃除と一緒なんだと。

take-athlete.com

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最近さぼり気味だったeA式のセット練。

4/6土曜日:雨・雪・気温2℃と微妙な天気だったためトレミで30km

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4/7日曜日:天候に恵まれ、のんびりLSD

また㌔6分台で走ってます(笑

体幹を意識して、しっかり腕振って走るLSDは本当大変。

初めてこのペースで180分走るんだったら、普通に30km走る方が楽かもしれませんね。

筋トレしなくても、180分のLSDだけで走る筋力が十分に付きますよ。絶対に。

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ではでは。

 

3月のランニングまとめ

3月は憧れの東京マラソンを走ることができた。もう1か月前の出来事かー。

 

3時間10分を切れなかったため、大阪マラソン アスリート枠のエントリーに参戦できなくて残念(><;)

明日クリック合戦に参戦する皆さま、頑張って下さい!!

 

 

京都&東京マラソンの連戦疲れの影響からか、久々に風邪を引いて体調を崩したことと、蓄積疲労が想像以上にあり、走っても体感とペースが全く合わず気持ちよく走れなかったため、JOGをメインに距離を踏む練習を休んだため、走行距離は伸びませんでした。

オフシーズンなく練習し続けたため、怪我する前に身体が休めって信号を出しれくれたのかな。

 

3月の走行距離は235.4km、走行日数は16日。

内訳は、

・レース(フル):1回

・レース前調整:1回

・15kmペース走:1回

・30km走:1回

・20km走:1回

LSD(120分):1回

・JOG:10回

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距離は走れてないけど走力維持は出来てると思うので、次走の洞爺湖ラソンで3時間10分切りを目指してeA式を再開していきます。

 

4月に入っても冷え込んだりで雪がなかなか溶けず、外を気持ちよく走れないから、この時期の中途半端な季節が嫌いだ。

 

早くTシャツ短パンの軽装で、ゼーハー走りに行きたいなー。

山にも走りに行きたいなー。

 

ではでは。

2019シーズンの大会予定

京都&東京マラソンの遠征疲れからか、風邪を引いたり体調がイマイチだったため、ランの強度落としてのんびり過ごしています。

(eA式の30km走はちゃんとやってます)

 

4月まであと少しとなり、2019年度の業務が確定したため、エントリーする大会を決めていきます!

今のところエントリーが完了してるのは4大会。

・5/5 豊平川ラソン(ハーフ)

・5/19 洞爺湖ラソン(フル)

・6/30 サロマ湖ウルトラマラソン(100km)

・8/25 北海道マラソン(フル)

 

自分の会社は2020年度の業務もほぼ確定していて、来年は業務多忙で思うように走れません。特に遠征ランは無理そう(><)

 

これらを踏まえ、来年の分も今年のうちに楽しもうと考えた結果...

次のレースにエントリーします!

 

・5/26 カムイの杜トレイルラン(43km)

初のトレイルラン。

コースは山岳パートが少なく、林道がメインのため初心者向けかと。

洞爺湖ラソン1週間後のため、のんびりマラニックな感じで楽しもうと思います。

trailscene.net

・7/28 大雪山トレイルジャーニー(70km)

本格的なトレイルのレース。

山岳パートがあって初心者レベルでの完走は難しいため、山に足を運んで鍛える所存。

去年も悩んで見送ったけど、今年はチャレンジします!

taisetsuzan-ultratrail.com

・10/ 遠征ラン(エントリー先は...)

・3/1 東京マラソン(抽選次第)

 

東京マラソンを終えて約3週間、フルマラソンでサブ3を目指してガツガツ走ろうと真剣に悩んだけど、

いろいろ経験して、楽しみながら走りたいって気持ちが勝ったので、トレイルランを混ぜながら、ステップアップしていこうと思います。

 

ちなみに、練習メニューはeA式をベース(無理のない範囲で30km走を基本)として、少しトレイルに向けてアレンジしながらやっていきます。

 

ではでは。

東京マラソン【完走記2・レース編・後半】

東京マラソン完走記の後半になります。 

↓(前半はこちら)

yoshi-sloth.hatenablog.com

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21km〜30km

45'57"(Ave.Pace:4'35")、25km 1:54'03"、30km 2:17'08"

ハーフ通過が1:36’16”

グロスでサブ3.10を目指すには、借金が1分16秒で厳しい状況に追い込まれた。

ネットでは、借金が19秒でギリギリのライン。

さてどうする?と思いながら走っていたため、この辺りから手動ラップを取り忘れてペースが分からなくなってきた。 

 

22kmの給水所で2個目のジェルを摂取。

雨脚が強くなり気温が上がらないため、寒さで手がかじかみ、ポケットから出すのも一苦労の状態だった。

筋肉が思うように動かなくなってきたため、とにかく前へ進もうって感じで、次の応援ポイントを目指す。

 

淡々と走り続けて29km地点に到達し、はてブロバナーを掲げたびあーさんを発見!!

この時が一番苦しく下を向いて走っていたため、”気持ちで負けるなーって”声援をいただき、上を向いて走り出すことができました。 

31km〜40km

 47'05"(Ave.Pace:4'42")、35km 2:49'19"、40km 3:04'13"

サブ3.10を目指すには、ここからラストスパートする必要があるが、脚が前に出ていかず悔しい気持ちに。

そんな中、ここまで単独走が続いて苦しかったが、ようやく自分のペースに合う集団が見つかって合流することができた。

先頭:190cmくらいの外国人男性、2番手:180cmくらいの日本人男性、3番手:150cmくらいの日本人女性、自分は4番手に付けてコバンザメ走で少し楽な気持に。

 

次の30km過ぎの応援ポイントを目指して走り出し、品川へ向かう左に曲がった直線道路で、アラレちゃんの帽子を被った青いおててのバンビさんを発見。

rain-cascade.hatenablog.com

しっかりタッチして元気をいただきます。寒い中、本当にありがとうございます。

 

32km給水所で3個目のジェルを補給しようと、ポケットからカフェイン入りのジェルを取り出した瞬間、手が震えて落としてしまう。

今日はついてないが仕方ない。

 

品川の直線道路は向かい風もあり、カフェイン入りのジェルを落とした喪失感からコバンザメ走に集中し過ぎてしまい、33km過ぎではてブロのぼりを掲げたおいやんさんbirdさんの応援ポイントをうっかり通り過ぎる不始末。

幸いにも自分に気付いていただき、頑張れーの声を掛けていただけました。

 

品川を折り返して残り6km。

このあたりで集団がバラけてしまい単独走が始まって苦しくなってきた。

以前、Macさんに”苦しい時は笑いましょう”って言った自分を思い出し、声に出して笑いながら、ちょっと肩の力を抜こうと両腕を下げるとダラーっと下げると、腕がカチカチで上がらない。

今日使うシチュエーションじゃないようだ。

 

そんな事もあって、とにかく早くゴールしたいって気持ちに支配され、40km地点でボランティアされていた青豆さんを探す余裕が無く、通り過ぎてしまいました。

miumiu3432.hatenablog.com

寒さと雨の中、ボランティアありがとうございます。

41km〜ゴール

10'21"(Ave.Pace:4'42")

ラスト2km。脚は売り切れていないが寒さでスピードが出ない...。

41km手前で1人の男性から、”はてブロ頑張れー!”って声を掛けていただき、想定外の声援が自分の背中を押してくれました。本当にありがとうございます。

 

最後はラストスパートって速さじゃないけど、無事に帰ってきた安堵感から腕を上げてゴール!!

電光掲示板のタイムは3時間14分34秒(ネットタイム:3時間13分38秒)だった。

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サブ3.10を目指したタイムとは程遠い結果で、悔しさがもっと込み上げると思ったが、ゴールしてからのボランティアさんの暖かい言葉が心に沁みて、ありがとうございます!!って言葉を返しているうちに、

”今日のコンディションで東京のど真ん中を走り切れた”という嬉しい気持ちが勝り、タイムなんてどうでもよくなった。

 

ゴール後

これで終わらないのが東京マラソン

完走メダルとタオル、防寒用のアルミシートをいただいてから、ブルブルと震えながら1kmほど歩く。

レースより厳しく寒くて(涙

ゴール後が一番大変でした。

 

レース当日の気温を調べてみると、5℃を下回っていたんですね。本当に寒かった。

8時:6.3℃

9時:4.4℃

10時:4.5℃

11時:4.9℃

12時:5.7℃

 

ボランティアの皆さん、応援いただいた皆さん、大会関係者の皆さん、無事にゴールできました。

ありがとうございます!!

来年も走りたいので、よろしくお願いします(笑

 

ではでは。