Sloth(すろーす)Run

ランと色々なこと 普段はナマケモノ(すろーす)ですが、マラソンにはとことん夢中なランニング日記

ソツケン サブ3.5に挑戦

ここ最近ずーっと雨だったけど、今日から天気が回復して快晴の1日となりました。

日差しと道路からの照り返しが暑いアツイ。

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この時期は北海道マラソンに向けて、暑さの中をヒーハー言いながら走って、耐熱仕様に調整しなければならないのに、雨で気温が下がっていたのですっかり耐寒仕様になってしまいました。残りの日数は少ないですが、暑さの中を走って体を耐熱仕様に戻していこうと思います。

そんな中、今日は北海道マラソンでサブ3.5を目指すための走力チェックとして、ソツケン(15kmビルドアップ)に挑戦してきました。

ソツケン(卒業検定)は、始めの5kmをレースペースで入り、次の5kmは1分上げ、最後の5kmは1分30秒上げる3段階のビルドアップ走です。

サブ3.5が目標であれば、以下の設定タイムをパスできるとサブ3.5が実現できる・・・かもしれない(頑張れば達成できる)練習メニューです。

・1段目:キロ5分00秒(25分00秒)

・2段目:キロ4分48秒(24分00秒)

・3段目:キロ4分30秒(22分30秒)

■ソツケンを考案された岩本能史さんの練習本

限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー
 

前回の洞爺湖マラソン前に挑戦したソツケン サブ3.5は何とかギリギリ合格できたものの、結果は3時間39分に終わっているので、今回のソツケン サブ3.5は攻めのマイナス10秒を目標にペースを設定しました。

■前回のソツケン結果

yoshi-sloth.hatenablog.com

 

■今回のソツケン結果  

●1段目(目標:キロ4分50秒、設定:キロ5分00秒)

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 油断したら2本目で目標を外れてしまったけど、5本の平均ではクリアー。

●2段目(目標:キロ4分38秒、設定:キロ4分48秒)

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 久しぶりの暑さで脚がなかなか前に出ない。5本の平均でも1秒オーバー。

●3段目(目標:キロ4分20秒、設定:キロ4分30秒)

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 苦しさMAXだけど残りは5km。ここでの頑張りが30km以降の苦しさを跳ね返す力になるので、これ以上ペースを落とさないよう何とか踏ん張る。5本の平均で3秒オーバー。

約3ヶ月振りとなったソツケン サブ3.5でしたが、目標ペースは守れなかったものの、設定ペースでは余裕を持って卒業することができました。

暑さでタイムが落ちるのを見越してのマイナス10秒設定(できなかったけと)。

本番の北海道マラソンでサブ3.5を達成させていただきます。

 

気になる天気ですが、金曜日(25日)までの気温を見ると、例年通りの暑さとなりそうです。

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最後に我が家のねこ(もうすぐ4ヶ月)

ドラえもん?にされてしまった。

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ガチゆる10km & 1人ハーフ

脚の疲労が順調に回復してきたので、昨日(金曜)は走力チェックと刺激入れのため、久しぶりにガチゆる10kmをやりました。

ブログを見返すと、5月17日以来で約3ヶ月ぶり。

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ガチのペースは、脚を無理やり運んでる空回り感があったものの、キロ4分を切って走れたことに満足。

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そして、ガチ2本目で1kmの自己ベストを更新しちゃいました。

キロ3分49秒(前回ベスト キロ3分52秒)

その後、ゆるJOGで走って10km終了。

 

昨日のガチの疲れがそれほど溜まっていなかったので、今日は1人ハーフで北海道マラソン前最後のロング走。

雨だったけど気温が20℃と低く走りやすかった。

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最初の1kmはアップJOGで、2kmからキロ4分50秒にペースアップ。

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10km走っても脚に余力があったので、11kmからキロ4分40秒にペースアップ。

しかし、17kmくらいから急に脚が重くなり始め、どんどんペースが落ちていきます。 f:id:yoshi-sloth:20170812130423j:image

残り4kmキロ5分は超えないよう我慢の走りで、何とか21kmを走破。その後1kmのウォーキングを挟んで念入りにストレッチ。

この2日間、脚に負荷を掛けたので心配でしたが、問題なさそうです。

 

北海道マラソンまであと2週間。

サブ3.5を狙うには厳しい位置にいるけど、ギリギリ間に合ったかな〜。

ではでは。

7月のランニングまとめ&北海道マラソン

遅くなりましたが、7月のランニングまとめです。

7月の走行距離は220kmとなり、これで200kmオーバーは3か月連続となりました。

初ウルトラの100km後は想像以上に脚のダメージが大きく、2週間ほど歩くのが精一杯な状況でしたが、3週間目に入ってようやく回復の兆しが見えてきました。

体重は1kg減ったま戻らず、筋肉が減ったのか脂肪が減ったのかよくわかりません。

 

日曜日のランニング再開翌日は脚の張りが心配でしたが、調子が良かったので火曜日から朝ランを開始。

無理の無い範囲でユルJOG。少しずつペースも上がってきました。

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水曜日も2日連続となる朝ラン。 

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キロ5分を切って走れるようになってきました。

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今日(木曜日)は無理せず休足。

全快とはいかないけど脚の張りもようやく収まり、70%くらいまで回復してきました。

本番に向けてどんどん調子を上げていこうと思います。

 

 

今回の北海道マラソンスタート位置はDブロック。

スタートのロスタイムは何とか4分以内に収まるでしょうか。

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ここ最近の札幌はそれほど暑くないので、このままの涼しさを期待してます。

ではでは。

北海道マラソンに向け練習再開

昨日と今日の2日間、整骨院でマッサージと針の治療を受けてきました。

100km走ってから2週間経過しても脚の張りに改善が無かったもので、このままではさすがにマズいな〜と。

 

整骨院での問診のやり取り。

(先生)どうされましたか?

(自分)脚の張りが全然取れなくて〜。

(先生)スポーツやってるんですか?

(自分)走るのが好きで、この前マラソンで100km走ってきました。それから脚の調子が悪いんです。

(先生)・・・。ひゃ、ひゃっきろですか!

スポーツ系の整骨院ですが、100km走る人が来るのは初めてだったようです(笑

100km走る人はこんな所でも話題は尽きません。

 

自分では太ももの調子が悪いと思ってたんですが、先生は流石プロ。

脚の全体を触って、ここが元凶ですね〜とアキレス腱周辺にある筋肉のマッサージを始めます。

アイタタタ。そんなところ痛く無かったのに・・・。

(先生)針を打ってサクッと治しましょう。走りたいんでしょ?

(自分)ハイ。走りたいです。

こんな感じで2日間通院した結果、脚の調子がかなり改善されました。

先生から、痛みが出ない範囲で走ってもいいよと了解をいただけたので、2週間ぶりのランニング。

 

ガーミンのペース表示は気にせずランニングを開始。

気持ちいいな〜と走っていたら、キロ5分になっていたので焦ってペースダウン。

さすがに9kmあたりで足が重くなり始めたので、ゆるジョグで1km走ってちょうど10km。

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走れるようになって良かった。

 

第7回 北オホーツクマラソン100km完走記 総括編

100kmのダメージが想像以上に残っていて、2週間経過してもランニングを再開できていません。

早い動作をすると脚がすぐに張ってしまい、蓄積疲労MAXな状態です。

これから整体に行ってマッサージを受けてきます。少しは回復できればよいのですが。

北海道マラソン無事に帰ってこれるかな・・・・)

 

さて、時間がかなり空いてしまいましたが、100kmマラソンの総括編を最後に書いて、来年のための備忘録として残しておきます。

タラレバの話となりますが、ご了承ください。

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100km完走するために必要だったもの

【走力面】

・走行距離と長距離走の回数が完全に不足していました。月間300kmと50~60km走を取り入れ、とにかく長い距離を走るための筋持久力強化が必要です。

 (ウルトラをフルの延長にあると考えていた自分の甘さ)

 

【体調面】

・体が完全に目覚めていない状態でレースを開始。フルマラソンではレースの4時間前に起床するが、今回は体力温存のためレースの2時間前に起床。当日の体調は悪くなかったけど、遅めのペースにも関わらずスタート直後から心拍数が160bpm以上と高め。そのためレース序盤から汗の量が非常に多かった。

(フルではスタート時の心拍数を160bpm以上にならないよう、ペースを抑えて走り出すのに、今回はそのまま突っ走ってしまった。フルではやらないことをウルトラでやっている。気合が入りすぎてウルトラに呑まれた) 

 

【補給面】

・給水所は全箇所に寄って細かい水分補給と10km毎にジェルと塩分補給(ミドリ安全の耐熱サプリ)を行っていたが、汗の量に対して補給する量が足りていなかった。

・発汗が多いレースでは、エイドでのレモンと梅干の追加補給は必須と感じました。

(100km走ってトイレに寄った回数は0でレース後もトイレに行かず。レース中盤からポカリとコーラの味を感じなかったので、発汗によるカリウムとナトリウムが想像以上に喪失したと思われる。補給不足による体調変化に気づくのが遅く、ウルトラの長丁場に対応できていない)

 

【装備編】

・暑さ寒さ対策は万全だったと思う。一番重宝したアイテムは、ミレー DRYNAMIC MESH。汗をかいてもTシャツが貼りつかず、気温が下がっても汗冷えすることが無かった。これ無しで夏のランニングはできません。

・靴はフルと同様アディゼロ ジャパン ブースト3で挑んだが、水膨れにもならず特に異常なし。

(ミレー)Millet DRYNAMIC MESH NS CREW MIV01248 0247 BLACK - NOIR S/M (EUサイズ)

(ミレー)Millet DRYNAMIC MESH NS CREW MIV01248 0247 BLACK - NOIR S/M (EUサイズ)

 

 寒さ対策でこちらも準備していたが、今回は出番なし。45gと軽量でたたむと手のひらサイズに収まりゼッケンも透けて見える。

(モンベル)mont-bell EXライト ウインド ジャケット Men's 1103233 WT ホワイト M

(モンベル)mont-bell EXライト ウインド ジャケット Men's 1103233 WT ホワイト M

 

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【メンタル】

・潰れてからがウルトラと自分に言い聞かせていたため、メンタルは折れなかった。前に進めばゴールが近づくと常にプラス思考だったのが上手くいった。

(ただ、50kmで足が攣ったときは正直ヤバかった) 

 

【コースの把握】

・ウルトラのなかでは比較的アップダウンの少ないコースとして紹介されていたため、勝手にアップダウンの少ない=フラットと思い込んでしまった。完全な攻略ミス。

(100kmという長距離を考えれば50km以降のアップダウンは致命的)

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100kmを走り終えて

・ウルトラ半端ないけど、楽しかった~。

・レースを攻略するために色々考えさせられ、よい経験となった。

・ウルトラの扉を開いたところ(50km地点)で止まっているので、もう少し奥まで進みたいと思う。

・ウルトラのデビュー戦を今回の北オホーツクに選んで良かったです。こんなに苦しいボロボロのレースだったけど、3~4km毎にエイドがあって快適だったのと、地元の方の声援が温かく、双眼鏡でゼッケン番号見て、名簿から名前探して◯◯さん頑張って〜と励まされます。また、給水カップのゴミをきちんとゴミ箱に入れるランナーがほとんどなので、走っていて気持ちが良い大会です。

 

人生初のウルトラは失敗に終わったけど、とにかくゴールできて良かった〜。

 

(番外編)

ゴール後、会場付近で50歳くらいのダンディな方と話すことができた。

その方は既にシャワーを浴び終え、ビール片手にゴールするランナーを見る余裕っぷり。

こっちはボロボロなのに、やばいカッコよすぎる~(見た目もカッコいいんですが)。

伺えば、今年のサロマ100kmを完走した後で、北オホーツクも今回で5回目完走とのこと。

いつか自分もこんな感じになれたらな~と。

第7回 北オホーツクマラソン100km完走記 その③

前回までのあらすじ

50kmタイム 4時間52分24秒で中間地点に到達し後半戦の準備を整える。

いよいよウルトラの扉を開く時がやってきた。

 

【51km~60km】 

ちょうど5時間を経過したところで残り50kmの後半戦をスタート。

中間地点で座っていた椅子から立ち上がり、走りだそう1歩を踏み出すと同時に右脚の太ももが攣ってしまった。

アイタタタ。

あまりの痛さに椅子に倒れこむ。 

 

さっきまでの調子の良さは何処に?

ウルトラは潰れてからが本番て言うけど、潰れるの早すぎないか?

まだ50km残ってますけど。。

 

ウルトラ半端ないな~、攣った脚で50kmか・・・。

 

スタート前「何が起きても絶対にゴールする」と決めていたので、決断は早かった。

さらに、はてブロTを着ているので、それが力となってメンタルは折れなかった。

 

ウルトラ完走をあきらめて、ウルトラ完了するための戦略を立て直す。

(ウルトラ完了とは、トボトボしたゾンビ歩きで制限時間に何とかゴールすること。岩本能史氏のお言葉)

 

頭をフル回転させ答えを導く。

制限時間は14時間。幸いにも5時間で50kmを走っているため、9時間で50kmを攻略すればいいのだ。

1時間で6km。1km10分で進めばウルトラ完了できる!!

のんびり椅子に座ってられない。

 

椅子から立ち上がって脚を引きずりながらゾンビ歩きを開始。

しかし、スタート地点にいるため沿道の声援が大きい。

ここで歩くのは気が引けるので、痛いのを我慢して走った。

(走らなければならなかった)

何とかやり過ごしたところで、走ったツケが回ってくる。

今度は右脚のふくらはぎが痙攣。

 

痙攣したとき、ストレッチするよりも歩いた方がいいと本に書いてあったのを思い出し、脚を引きずりながら、とにかく前へ前へ。

ゾンビ歩きで4kmほど進むと、少しずつ足の攣りが軽減されてきた。

 

試しにちょっと走ってみる。

普通に走ることはできないけど、すり足だったら痛みを我慢して何とか走れるようになってきた。

 

ここで作戦の立て直し。

①脚が攣るような症状が出始めたら、すぐに歩く 。

②登りになったら、脚の調子が良くても絶対に歩く。

③平地は走る。

④下りも極力走る。

この作戦をひたすら繰り返して走ることに。

 

57.8kmの給水ポイントで6個目のジェルを投入。エイドで初めてレモン3切れを食べたが酸っぱさを全く感じない。

60kmタイム 6時間25分02秒

 

【61km~70km】 

霧が晴れ、ここから日差しが急に強くなってきて体力を奪われ始めた。

さらに、コースに平坦なところが無くなり、登ったら下り・下ったら登りとアップダウンが何度も繰り返される。

苦しい・・・これがウルトラの世界か~。

登りが入ると歩き出すランナーが増え始め、それと同時にランナー同士の会話ができてきた。

(ウルトラあるある話?) 

こちらはすでにゾンビ状態なので、歩いてもペースが合わなく、少し話したところで置いて行かれる。構わず先に行って下さい〜。

70kmタイム 7時間45分59秒

 

【71km~80km】 

脚が痛くてもとにかく1歩1歩前に進むだけ。そう、俺はゾンビなのだ。

頭の中は余計なカロリーを消費しないために、次の給水ポイントをただただ目指すことに集中する。

74.4km地点で預けていたスペシャルドリンクを回収。ここで7個目のジェルとBCAA・エナジードリンク(モンスター)を投入。

ゾンビ改めウォーキングデッドにカフェイン(モンスター)は全く効きませんでした。

 80kmタイム 9時間11分55秒

 

【81km~90km】 

残り20kmとなり、ウルトラ完了できる目星が付いたところで、少しずつ余裕が出始めました。

すると頭の中に音楽と歌詞が聞こえてきます。

スガシカオさんの「Progress」

 ずっと探していた 理想の自分って もうちょっとカッコよかったけれど

 ぼくが歩いてきた 日々と道のりを ホントはジブンっていうらしい

 ・・・・・・ 

 あと一歩だけ、前に 進もう

 
Progress - ap Bank fes 09 - スガシカオ with Bank Band LIVE

(ウルトラ理想の自分、もうちょっとカッコよかった)

81.6kmの給水ポイントで8個目のジェルを投入。スイカ・グレープフルーツを食べるものの味を全く感じない。

90kmタイム 10時間40分59秒

 

【91km~100kmゴール】 

最後の10kmは走り切りたかったけど、ウォーカーの自分には到底できない。

無理をすれば完了すら危うい。

とにかく、一歩ずつ前に 進むだけ。

94.1kmの給水ポイントで9個目のジェルを投入。

残り5km・4km・3km・2km・1km・ゴール!!

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100kmタイム 12時間15分36秒

ゴールテープを切る時、何を想像するのかと思ったけど、何も想像することができなかった。

(空白)50kmの中間地点で自分の心を置いてきたせいだ。

来年も参加することができるかわからないが、置いてきた心を取りに行かなくては。

 

今回初めてウルトラの扉を開いた結果、入口でヤケドして帰ってきました。

ほろ苦いデビュー戦です。

ウルトラ半端ないな。でも、自分と向き合って楽しかった~。

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ウルトラ100kmを走って得たもの

・簡単に折れない心

・100km走る人の称号

ウルトラマンの駆け出しになれた

・会社で変態の扱いをされること

 

ウルトラ100kmを走って失ったも

北海道マラソン サブ3.5の切符

(右脚をかばったせいか、左脚がぶっ壊れました。歩くのが精一杯。)

 

今回のウルトラに関し、みなさんの温かいコメントありがとうございました。

この場を借りてお礼申し上げます。

第7回 北オホーツクマラソン100km完走記 その②

いよいよ初ウルトラの挑戦が始まります。

ウルトラはメンタルが重要になるので、「潰れてからが勝負」「何が起きても絶対にゴールする」と、心の中でブツブツと独り言を唱えます。

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カウントダウンが始まり、5時にスタートを切りました。


【スタート〜10km】

朝5時なのに地元の沿道の声援が暖かい。

スタートしてすぐ、クッチャロ湖が見えてくる。

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濃霧注意報が出ていることもあって辺りは真っ白。気温は16℃とちょっと肌寒かった。
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ペースは至って順調であっという間に10kmを通過。

10kmタイム 55分25秒


【11km〜20km】

100kmコース名所のエサヌカ直前道路に入る。

「時空が止まる 噂の直線道路8km」とあるが、辺りが真っ白で先を見渡せないので、時空は既に止まっていた。

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12.6kmの給水ポイントで1個目のジェルと塩熱サプリを補給。 

ペースの割に汗の量が多いのと心拍数がいつもより高めなのが気になるが、脚の調子は問題なし。

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20kmも至って順調だった。このままいけるんじゃない?って思ってた。

20kmタイム 1時間51分12秒


【21km〜30km】

エサヌカ直線道も終わり21kmで1つ目の折り返しを通過します。
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コースを折り返すと、すれ違うランナー同士で頑張れ〜!と声を掛け合います。

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はてブロTはこんな感じで見えるようです)

22.1kmの給水ポイントで2個目のジェルと塩熱サプリを補給。 

ここまでフラットなコースだったけど、25kmくらいからアップダウンが始まった。

30kmタイム 2時間47分41秒


【31km〜40km】

32.9km地点で預けていたスペシャルドリンクを回収する。

スペシャルドリンクと言っても、補給用のジェルとBCAAなんだけど。

ここで3個目のジェルとBCAAを補給。

ここから細かなアップダウンを繰り返すため、脚にだんだん負担が掛かるようになってきたが、まだまだ余力は残っている。

40kmタイム 3時間48分29秒


【41km〜50km】
コースは相変わらずアップダウンを繰り返す。

これでも比較的フラットなコースなんだよね?と思いながら走っていると、42.195km地点の看板が見えてきた。

時計を見るとちょうどフルマラソン サブ4ペースで通過できました。

ほぼ設定通りのペースなので無理せず、焦ることなく淡々と走っていると、遠くからマイクの声が聞こえてきたので中間地点まであと少しだ。

レース前半終了まであと少し ガンバレ。


ペースを維持し走り続けていると、中間地点の多目的アリーナが見えてきて前半の50kmが終了しました。

50kmタイム 4時間52分24秒(9時52分)

 

予定通り順調に戻ってくることができた。

50kmを既に走っているため脚が軽いとは言えないが、限界は感じていない。

「潰れてからがウルトラでしょ」と思い、残りの50kmもレースプラン通りに走る決断をする。


ここで一旦多目的アリーナに入り、預けていた青のドロップバッグを回収する。

近くにあった椅子に座り、補給用のジェルをウエストポーチに入れて後半戦の準備を整える。

 

アリーナの外に出た時間は9時58分。

ちょうど50kmの部がスタートする時間(10時)と重なってしまった。

ここに混ざると揉みくちゃにされそうなので、休憩がてら椅子に座ることにした。

カウントダウンが始まり50kmの部がスタートした。

ランナーがいなくなった所で後半戦の50kmに入る。

 

ウルトラの扉を開く時がやってきた。


その③へ続く