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Sloth(すろーす)RUN

ランと色々なこと 普段はナマケモノ(すろーす)ですが、マラソンにはとことん夢中なランニング日記

ペース走&インターバル走

今週も月曜〜金曜まで1回も走らなかったナマケモノです。

洞爺湖マラソンまであと1ヶ月、土日のセット練で何とかカバーしないと。

トレーニングはいつもの河川敷。

今週は気温が1ケタ台で寒かった〜、先週の暖かさはどこへ?

桜の開花はいつになるのやら。

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土曜日は音楽のテンポを180bpmに合わせて、キロ5分のペース走20kmへ。

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ビートに合わせて弾みながら走っていると、あっと言う間に20kmが終了。

(短い接地とタメはよく理解できていません)

脚の疲れはそれほどでも無いので、明日も追い込めそう。

 

日曜日は8kmのインターバル走(1km×8本、200mレスト)

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アップダウンを含め18km。

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インターバルのペースはキロ4分20秒に設定したけど4分30秒以内が精一杯だった・・・

レストから走り出すのが辛い。まだまだ実力不足ですね。

 

ランニング後に買い物へ出かけたら、品薄状態となっているポテチが普通に売っていた。

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何と無く3袋ほど買い物カゴの中へw

お店の方で在庫を上手く調整してるのかな。

ビートランニング

4月から中学生になった娘が陸上部に入部しました。

(マラソン練習に励む父に影響されたのか、何なのか)

入部案内の時に、部活の先生から1枚のプリントを持って帰ってきて、そこには『ビートランニング』と言う聞き慣れないトレーニングが書いてありました。

一読してみると、なるほどな〜と思うことが。

ただただ、ピッチ180以上を維持するだけの考え方だけでは無く、効率的に走るためにも、自分もそうゆう考え方を持ってトレーニングに取り入れたい思ったので、簡単ですが紹介してみたいと思います。

ビートランニングは速く走れるようになるための「感覚」を磨く練習方法で、身体にビート(音)を刻んで「タメ」をコントロールすることで速く走るという理論。

「タメ」があることで強く地面を押すことができ、その結果、足の接地時間が短くなってストライドが延びていくことにあります。

「タメ」をコントロールすることで「1歩での移動距離」を延ばす、という簡単な考えではなく、いかに弾んでより遠くへ移動するか、それがビートランニング。

考案されたのは、棟方拓也氏。

書籍を出されていて、絶版ですがamazonでまだ手に入るようです。

(お財布の都合とダニエルズの本が欲しいので、購入には至っていません)

音楽で

音楽で"カラダと時間"を操る 超感覚「走」トレーニング ビートランニング

 

トレーニング方法ですが、ビート(音)に乗ってスキップの動きをする。スキップで接地をして弾む瞬間をビート(音)に合わせるようにします。

ビート(音)を感じていれば、次に弾むタイミングがわかり、それに合わせて弾むことが「タメ」に繋がり、その「タメ」が強いヒットポイントにつながって身体を弾ませてくれるそうです。

ここで注意することが1つあって、短い着地をすること。

せっかく「タメ」を作っても、それを短時間で伝えないと、大きな反力となって跳ね返ってきません。できるだけ長い時間で地面を押しますが、その押す時間を短く(速く)です。

YouTubeに参考動画があったので、リンク貼ってみます。

2012夏合宿ビートランニング① - YouTube

2012夏合宿ビートランニング② - YouTube

2012夏合宿ビートランニング③ - YouTube

2012夏合宿ビートランニング④ - YouTube

 

ロング走の時、Spotifyのランニング用プレイリストを使い180のテンポで走っていると、気持ちよく弾む感じで走れる感覚があったので、もしかしたら、これがビートランニングの一種かな〜と個人的に思ったりしてます。

今週のトレーニングからビート(音)を意識して弾んでみますw

急に食欲が

今日は休足日のため、ランニングネタではなく日々のこと。

 

月曜日から面倒な仕事(それ、あなたの仕事ですよね?)を頼まれ、ストレスのせいで急に肉(牛)が食べたくなりました。

お一人様でガッツリ肉を食べるなら、ここでしょうか?

来たのは、いきなりステーキ。

(一人焼き肉は何となく苦手です)

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相変わらず混んでて20分くらい待った。

 

頼んだのは、ワイルドステーキ450g!

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オープンしてから間もないためか、ランチメニューがディナーでも食べれるお得な感じ。

と言っても、450gもあればそれなりのお値段1800円(税抜き)。

流石にライスの注文は我慢。明日から摂生しないと。

味の方は、ワイルドステーキの名前の通り大味で、後半ちょっと飽きてしまった。

お腹いっぱいなので、寄り道しながら歩いていたら、何と餃子屋さんを発見!こんな所にあるなんて。

気になるけど今日は無理。

今度はここに来よう。

 

土日の練習で筋肉痛がハンパないので、明日も休足します。

4月16日 セット練

今日はセット練でトレーニング効果を高める日。

気温は15℃もあるので、半袖・短パンで20kmのロング走へ。

足腰には昨日の疲れが残ってるけど、超回復するためにも、今日は頑張りどころ。

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草の色も少しずつ緑色になってきて、春を感じる季節。いやー気持ちいい。

けれど、風が強すぎ!

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全然前に進まん!!

半袖・短パンで出てきたから、風で体が冷えるし、前に進まないし、砂も目に入るし、こんなコンディションだから20kmはあきらめよう。

 

たしか短距離のセット練は、スピード走 1000m(キロ4分30)だったので、10kmのうち1本だけ頑張って帰ることに。

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消化不良気味だけど、今日はこれで良いことに。

 

買い物に出かけた時、スタバに見慣れないメニューがあったので寄ってしまった。

ダーク モカ チップ フラペチーノ

ダークって名前に心が惹かれた。多分、スターウォーズの最新予告映像を見たせいだ。

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ちょっと高いけど美味しかった。

普段はインスタントだから、なおさら美味しく感じるのか、スタバの名前で美味しく感じるのか、まぁどっちでもいいかw

4月15日 15kmビルドアップ

今週は毎日残業でお疲れモードだったので、月曜〜金曜は1回も走れなかった。

(いや、怠けて走らなかっただけか)

 

今日は気合いを入れ直す。

雪解けも一気に進み、ようやく河川敷のマイコースでスピード走が出来る環境に。

しかも、今日の気温は何と18℃!?

これは半袖・短パンで走れる。

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そんなことで、今の実力を確かめるため、ソツケン サブ3.5にチャレンジ‼️

 

設定タイムは、

 最初の5kmを25分(キロ5分00秒)

 次の5kmを24分(キロ4分48秒)

 最後の5kmを22分30秒(キロ4分30秒)

 

結果は、

0〜5km キロ5分00秒のペース設定で、

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3本目でうっかり設定タイムを若干オーバー。

平均すれば良い感じ?

 

5〜10km キロ4分48秒のペース設定で、

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次はクリアー

 

10〜15km キロ4分30秒のペース設定で、

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最後も何とかクリアー

 

怪しい感じになったけど何とか走れた。

次はちゃんと卒業したい。

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今日はアップダウンも含めて20km。

明日もがんばるぞー

4月9日 セット練

サブ3.5に向けたトレーニングとして、ロング走の翌日は、セット練習でレースペースより速いラップで10000m(後に1000mの勘違いと判明)行う。

これでレース30km以降の踏ん張る力が付くと本に書いてあったと思い込み、昨日の疲れがある中でこれはキツイなーと思いながらも、キロ4分30秒に設定してトレーニング開始。

今日に限って風が強い。

1km:4分26秒

2km:4分37秒  ペースオーバー

3km:4分39秒  どんどん遅くなる

4km:4分40秒

5km:4分45秒  脚も心臓も限界

結果、5kmでリタイア。

こんなんじゃ サブ4も無理だ!

とへこみながら家に戻り、シャワーを浴びてもう一度本を読み返して見ると1000m?あれ?1kmで良かった??

設定ペースで1km走ってるけど、何とも言えない負けた気分。 

4月8日 ロング走

普段走ってる河川敷コースはまだ雪が溶けてないので、今日は初めて走る信号機の少ないコースを選択。

昨日のうちに距離を測れるアプリを使って30kmのコースを設定したので、あとは走るのみ。

気温も低くて雨がすぐにでも降りそうな感じだけど、やっぱり走りたい。

いろいろ考えても仕方ないので、ストレッチをさっさと済ませてランニング開始。

体は軽いけど、後の事を考えて10kmまではサブ4ペースに抑えて。

10kmからサブ3.5ペースで走り出した所で、お腹の中からコポコポ?ぽこぽこ?鳴り出して先行きが不安な感じに。

信号機の無いコースを選んだから、コンビニは無いよねー⬇︎

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あとは、お腹の調子を見らがらペースを維持するのみ。

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しかし15km地点で初コースの魔の手が!!

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え!まさかの登り?どこまで続く??

結局3km登って2km下ってお腹がもう限界。

ペースもどんどん落ちていくので、今日は25kmでリタイアしました。

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今日の反省

・初めて走る長距離コースは下見をする事!

今日の収穫

・このコース、トレーニングに最適かも?