Sloth(すろーす)Run

ランと色々なこと 普段はナマケモノ(すろーす)ですが、マラソンにはとことん夢中なランニング日記

【走行編】サロマ100kmの走り方

サロマ湖100kmウルトラマラソンまで あと2日。 

今回のレースは、いつものフルマラソンと違ってガツガツ走らず、景色やランナー、地元の方との交流を楽しみたいと思ってます。

一緒に走る皆さん、大会運営の皆さん、よろしくお願いします。

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自分なりのサロマ攻略ポイントを纏めてみました。

初コース出走のため、おかしな記載があった場合はご勘弁を。

走行編 

サロマ湖100kmウルトラマラソンは、湧別町(湧別総合体育館)からスタートし、オホーツク国道~サロマ湖~ワッカ原生花園を走って、常呂町常呂町スポーツセンター)にゴールするコース。

コースレイアウトは次のとおり。

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①スタートから30㎞地点までは平坦なコースだが、調子に乗らず設定ペースを守って走る。

(ここでのペースアップは後半の失速に繋がるため、意識を徹底する)

②30km過ぎから車両規制のないオホーツク国道を走るため、段差のある内側を避けて、段差が少ない外側を走って脚の負担を減らす。

(30km~40kmの上り下りは設定ペースを無理に維持せず、負担のない走りをする)

③50~60kmは高低差の大きい坂が2回あり、疲労がある中で厳しい区間となるが、サロマ全然フラットじゃないじゃん!とパニクらないで覚悟を決めて走る。余裕が無ければパワーウォーク&ランを繰り返す。

急勾配な坂を登る時に、手を太腿あたりに置いて力を入れてスピードを維持しながら歩くこと。パワーウォークは歩幅を広く取り、手を膝から太腿あたりに置いて、なんば走法の要領で進む)

④80km以降のワッカ原生林は前を遮るものが一切ないため、向かい風が身体を襲ってくる。そして、想像以上に大きい小刻みのアップダウンが続くが、ここでもパニクらないで覚悟を決めて走る。ラストの踏ん張りどころ。

(景色が変わらないので進んでいる感じはないが、そこはじっと我慢)

⑤90kmで折り返した後はペースを上げて思いっきり走る。

ペース設定

遅すぎるペースで走るのも逆に疲るので、普段の練習で心地よく走ったペースを軸に、以下の設定としました。

前半50km:キロ5分40秒~5分50秒(4時間43分20秒~4時間51分40秒)

大エイド:10分以内

後半50km:キロ6分00秒~6分20秒(5時間00分00秒~5時間16分40秒)

〇金メダル:10時間台

〇銀メダル:11時間台

〇銅メダル:12時間15分以内(自己ベスト更新)

トラブルなんて起こって当然。だってウルトラだもん。

しっかり対処して、最低限のメダルを確保するぞ!!

 

以上、自分なりの攻略ポイントとペース設定を書いてみました。

 

レース当日の朝は、100kmを無事に完走することを祈願して、シューズ円陣を企画しております。

ブロガー・非ブロガーの縛りはありませんので、良ければご参加ください。

yoshi-sloth.hatenablog.com

 

サロマに向けた走行距離は次のとおり。

6月 180km

直前の4週間 228km

練習で出し切る走り(練習のための練習)にならないよう、脚の状態を見て調整した結果の走行距離です。

 

明日は網走までの長距離移動が待っている。

無事に到着して、はてブロメンバーとの前夜祭をしっかり完走しよう(笑

 

ではでは。

【連絡】サロマの集合場所

昨日の地震で被害にあわれた方々、お見舞い申し上げます。

ライフラインは少しずつ動き始めたようですが、余震に注意しつつ、安全第一で行動して下さい。

 

 

サロマ湖100kmウルトラマラソン 5日前ということで、シューズ円陣の集合場所と集合時間を連絡させていただきます。

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集合場所ですが、当日はあまり時間が無いため動線から外れないよう、更衣室(すぱーく湧別)右横の●位置に4時20分頃(スタート40分間前)集合とします。

はてブロT(青)を着たオッサンが目印です。

(ゴール地点の常呂町湧別町スタート地点まで移動のバス到着時刻が4時00分のため、着替えて荷物を預ける時間を考慮すると、4時20分でもタイトなスケジュールかと)

100km走るため、個人の準備を最優先に、シューズ円陣は後回しで!!

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レース当日の天気は曇りのち雨、気温は最低13℃・最高17℃の予定です。

ウルトラを主戦場とするベテランランナーからすれば、走りやすいコンディションになるでしょうか。

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自分の移動スケジュールを簡単に。

◎前日

網走宿泊で夕食も網走(網走で夕食予定の方いますか?)

◎当日

ゴール地点の常呂町スポーツセンターへ車で移動し、現地送迎バスにて、スタート地点の湧別総合体育館まで移動。100km完走後は車でそのまま帰宅します。

 

 

レース会場と、レース中のスライド区間でお会いできるのを楽しみにしています。

ではでは。

【装備編】サロマ100kmの装備と補給食

サロマ湖100kmウルトラマラソンまで あと7日。

当日の天気予報を調べたり、サロマのブログを読みあさったり、だんだん落ち着かない感じになってきました。

 

フルマラソンウルトラマラソンでは、準備するものが変わってくるので、当日に着るウエアと補給食に忘れ物が無いか、一通り並べてチェックします!

 

装備のポイントは、暑くもなり寒くもなるという、サロマ特有の気象条件があることを念頭に準備。 

装備

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基本の装備は去年の北オホーツク100kmと同じですが、追加アイテムが何点かあります。(太字部分が今回追加したもの)

帽子~首まわり

キャップ、サングラス、BUFF、マジクール

BUFFはリストバンドでスタートして、天候の変化によって巻いたり被ったり臨機応変に。特に暑い時にはエイドで貰った氷を巻き付けて首の頸動脈に押し当てる。

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ウエア上下

はてブロT(青)、インナー(ミレー DRYNAMIC MESH)、ランパン(ノースフェイス フライウエイトトレイルショーツ)、アームカバー、ゲイター、5本指靴下

シューズ

アディゼロ ボストン ブースト

去年の北オホーツクはジャパン ブーストで走って50kmで脚が攣っため、今回はクッション性を重視してボストン ブーストに変更

時計

ガーミン935

防寒対策

100均の雨合羽、ゴミ袋お手製ポンチョ、ウインドブレーカー(ノースフェイス Strike Trail Hoodie)、手袋ビニール手袋

当日の天候を見て身に着ける装備を判断。天候が急に悪化しても大エイドのドロップバックに入れておけば安心。

エストポーチ

ランパンのポケットに補給食が全て入るため不要か。当日の天候次第。

メディカルセット

絆創膏、胃腸薬、痛み止め。

小銭 

暑くなった時に自販機で飲み物を買えるように、小銭を少々持ち歩く。

(エイドでの給水切れを想定)

 

補給食

飲み物は持たず、エイドでスポーツドリンクを5km毎に少量。

食料は10km毎に下記のものを摂りつつ、各エイドで、レモン or ウメボシ or バナナ or アンパン or おにぎり を適度に補給していく。
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エネルギー源

10km毎に ジェル or 塩ようかん + エイドの補給食。

レース後半は食欲が無くなるため、前半の元気なうちにある程度補給したい。

BCAA

20km毎にアミノ酸 + グルタミン + ビタミンを補給。

ドロップバック(大エイド)

54.5km地点の大エイドで レッドブル・BCAA・ジェル・大福などを補給。

残り45kmのジェルetcをここで補充

 

以上、自分の装備はこんな感じになりますが、忘れ物やアドバイスがあればコメントお願いいたします。

 

ではでは。

 

サロマからの招待状

サロマ湖100kmウルトラマラソンからの招待状が届きました。

一気に気合が入ります!!

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参加者名簿を見ていると、80歳のランナーがいらっしゃる!(◎_◎;)

(70歳を超えるランナーは30人程度)

ありきたりの表現だけと、凄い!としか言えない。

名簿見ただけなのに、体が一気に熱くなりました。

 

参加者内訳は、4,157人のうち、都道府県別で北海道は1,737人。

道外から2,420人(東京と神奈川で1,013人)の鉄人ド変態が一気に集合。

サロマは本当に凄い大会ですね。

 

 

本番まであと11日。

今回はどんな旅が待っているのか。

 

レース当日の天気で雪は勘弁して下さいね!

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本日の石北峠は季節外れの雪でした。

 

 

ではでは。

サロマに向けて追い込み その2

昨日はサロマに向けた最後のセット練2日目として、重い脚での不整地起伏走に出掛けてきました。

 

走る前に動的ストレッチで脚の状態を確かめると、普段の練習でもフルマラソン後でも絶対に張らない、両脚前側の太ももがパンパンです。

 

美瑛ハーフマラソン恐るべし!

下りに対応出来ればPB更新間違いナシ。

下りに対応出来なければ撃沈覚悟のドSMコースです。

(サロマに集中するため今回レポは出来ませんでした。来年も出場させていただきますのでご勘弁を)

 

 

走り出して不整地に着くまでのロード区間は脚に不安を感じる状態でしたが、土の上を走ってみると脚に優しく普通に20km行ける印象。

 

ガーミンの表示は無視して気持ち良いペースで走ると、あっという間に10kmに到達。

途中で蝦夷リスに遭遇してテンションもMAX!

そんな感じでノリノリで走っていると、突然14kmくらいで脚が重くなり始めます。

 

以前の自分だったら、そんなことは無視して当初の計画通りに20kmを走り切るんですが、前回の洞爺湖の調整で失敗した教訓「練習のための練習」にならないよう、キッパリ走るのをやめました。

 

練習で出し切って、”レース本番で実力を出せななんて勿体ない”

(ランの練習も少しずつ大人になってきましたw)

 

 

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ラン後のアフター雑記①

 

今年初の”ラン 風呂 ビール”をやっちゃいました。

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今日は当たりの日だったようで、生ビールが380円。

グビグビと一気に2杯飲み干す!

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雑記その②

 

今年こそ遠征ランに行きたかったのですが、抽選ものには運がありません。

見事に大阪マラソン落選です(´;ω;`)

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東京マラソンは当たる気がしないので、遠征ランはまだまだ先かな。

 

ではでは。

サロマに向けて追い込み その1

サロマ ウルトラマラソンまで2週間。

 

ウルトラ向けの練習と言えば、フルを超える長距離走をやるのが定番メニューかと思いますが、個人的に練習強度に対して効果は少ないのかな?と思ったりして(1人で60km走るのが苦手だったり)今回は一度もロング走はやってません。

 

その代わりに、短い距離の2日間セット練を取り入れることで、長距離の不足分を補いつつ同様の効果が出るのを狙っています。

・1日目:スピード走20kmで脚を重くする。

・2日目:重い脚での不整地起伏走20kmで筋力とスタミナに蓋をする。

 

 

昨日はそんな中、セット練1日目の1セット目として「丘のまち びえいヘルシーマラソン(ハーフ)」に出場してきました。

(セット練1日目の1セット目って変な表現)

 

美瑛役場職員による会場前の素敵なチョーク絵。

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レース前の儀式。

今回もmasyuさんとシューズ円陣で気合を入れます!

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レース会場で知り合いがいるのは心強いが、2人でちょっと寂しい...。

 

レポは省略して写真のみ

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コースは前半10kmを一気に下って 、10km地点から700m、標高差35mの通称「心臓破りの坂」と呼ばれているきつい上り坂があります。

この心臓破りの坂の中間地点で、ゲストランナーの増田明美さんとハイタッチが出来て、坂を走破する元気を貰います。

心臓破りの坂のあとも数回のアップダウンがあるため、下りで消耗し切った脚には優しくありません。
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今回の作戦は、”前半勝負で、後半は知らん”でした。

たまには、そんな走り方でもいいですよね?

 

さて、結果は!
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PBを3分30秒更新!!

グロス:1時間31分24秒、ネット:1時間31分16秒)
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スタートから3分台を連発して飛ばし気味w

10kmの「心臓破りの坂」で一気にペースダウン。

そこからズルズル落ちつつも、何とか粘ってのゴールとなりました。

(90分切りは まだまだ遠い)
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脚も心肺もしっかり追い込んで、既にヘロヘロ状態。

 

2セット目

自宅に戻って1時間後、ハーフマラソンで脚をつぶしてからの10km走。

(レース会場からそのまま20km強を走って自宅に帰ろうと思ったんですが、変態に磨きを掛ける行為なので自粛させていただきました)

 

ウルトラ仮想50km以降のつもりでスタート。

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スピードは意識せず無理のないペースで走ってキロ6分以内。

けっこうしんどかったが、そこそこのペースで走れている。

やっぱりウルトラの50km以降はメンタルが勝負だ。

 

 

今日はセット練2日目なので、重い脚での不整地起伏走20kmで筋力とスタミナに蓋をしてきます。

今までの実績から、疲労回復には最大2週間必要になるので、セット練もこれで最後。

 

ではでは。

シンプル ハイドレーション ボトルのレビュー

昨日は暑い中、各地でレースに参加された皆様お疲れ様でした。

3週間後にサロマを控えている自分に100km走る勇気をいただきました!!

ありがとうございます。

 

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さて、先日ネットでポチっとした、シンプル ハイドレーション ボトルのレビューを。

早速ランパンに差し込んで走ってきました!

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走ると少し気になると思ってたんですが、違和感なくいい感じです!

 

腰に差し込みやすく、揺れも気にならない。

給水で取り出すと突起がいい感じで手に収まり、ボトルが柔らかいので押せば水分が出てきます。

(時間が経って中身が温くなるのはボトルポーチも手にペットボトルを持って走るのも一緒なので、肌に直接触れて温くなる不便は感じません)

 

個人的にヒット商品の予感。

真夏の道マラ練習に向けていいアイテムGETです!!

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週末ランは予定通り、インターミッテント走をやりました。


土曜日:インターミッテント2回目

3kmのJOGを挟んでインターミッテント開始。

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インターバルと違い、インターミッテントはレペテイション走のつもりで速筋の鍛錬とダイナミックなフォームを磨くことなので、心肺を追い込む無理な走りはやりません。

 

このトレーニングで面白いのは、リカバリーでゆっくり走ってるつもりが、キロ5分前半で走れちゃうところ。

(ランニングエコノミーが良く走れてる錯覚)
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しっかり15本、ハーフマラソンの距離を走って終了しました。 

 

日曜日:プチ トレイルラン20km

ペース走の予定だったけど、アキレス腱に違和感があったので、無理せずプチ トレイルで不整地ランとしました。
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不整地は地面からの反動が少ないので脚には優しいんですが、ロードと違ってスピードが出ないので、このペースでも結構しんどいです。 f:id:yoshi-sloth:20180604194236j:imagef:id:yoshi-sloth:20180604194239j:image

 

ではでは。