Sloth(すろーす)Run

ナマケモノ(すろーす)のサブ3日記

オフシーズンのトレーニング

北海道も雪が降って積雪シーズン到来。

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この時期は雪が降って溶けてベチャベチャになり、中途半端で走り難く体も慣れないので嫌いです。

 

オフシーズンの走り方は、ロードだけを考えればeA式一択なんだけど、欲張りなもんで、トレイルの走力を同時に上げていきたいため、eA式をトレイル風にアレンジしてトレーニングしていきます。

 

レーニングメニューを考えずその日の気分で走って、どんどん速くなる人もいますが、自分がそれをやると失敗して上達しないので、目標に向かってメニューを事前に決めます。

サブ3ランナーで仮装ランナーさんの愛読しているブログに書かれてたので、引用させていただきました。

タイムを狙ったり目標があるのならば、計画的にメニューをこなさないと達成できない

岩本式とかダニエルズ先生とか小出式とか
やるならきちんとしないと効果は薄い

覚悟をきめて出来ないのなら
いつまでたっても出来るわけがない

ブログに書いて覚悟をきめたぞ。

 

eA式の基本メニュー

・トレーニング期によって違うけど、基本はこんな感じです。

月:休養

火:JOG

水:ミドル走

木:休養

金:JOG

土:ロング走

日:LSD

トレイルeA式アレンジ1期

・負荷の掛かる傾斜トレミを多く走りたいので、水曜のミドル走の距離を減らして閾値走に変更。ミドル走の距離を減らした分、木曜に傾斜トレミを追加。

閾値走を入れた理由はまた今度(笑

・ロング走を傾斜トレミミドル走に変更。10km走った時の心拍数を見ると、安定して負荷がかかってるいるので、距離は短くてもロング走の代替として十分だと思ってます。後半は心肺よりも脚が持たない上がらない。

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月:休養

火:JOG

水:ミドル走閾値

木:休養→傾斜トレミ(10%・時速8km・45分、6km)

金:JOG→休養

土:ロング走→傾斜トレミ(10%・時速8km・90分、12km)

日:LSD

トレイルeA式アレンジ2期

・1期のメニューを余裕でこなせるようになれば、2期はこんな感じで走りたい。

・距離と強度(ペース)を同時に上げるのは負荷が掛かり過ぎてとダメとeA式の教えを守って、先ずは強度から。

・”ジョグのごとくこなしたい傾斜10%トレミ”TOMSAIさんのブログにこう書かれていた。同じく自分もそうなりたいと思っていたので、火曜のJOGを傾斜トレミに変更。

・土曜の傾斜トレミを12%に変更。

月:休養

火:JOG→傾斜トレミ(10%・時速8km・45分、6km)

水:閾値

木:傾斜トレミ(10%・時速8km・45分、6km)

金:休養

土:傾斜トレミ10%→傾斜トレミ(12%・時速8km・90分、12km)

日:LSD

 

このメニューで月間の累積標高は3%を超える予定。ここは鏑木式ね。

疲労がある時は無理して走らず休養すること。

3期も一応考えているが、2期に入れるようになったら書こうと思う。

 

ではでは。

2020年のレース計画

今シーズンのレースが10月早々に終了したため、休足しながら2020年の方向性を考えてました。

2019年の今年は、前半ロード・後半トレイルの流れで楽しんだ。

どちらが楽しかったと言えば、思い通りに走った京都マラソンのロード。

しかし、思い通りに走れなかったトレイルも楽しかった。

結局、走るのが好きなので、来年もロードとトレイルどっちも走りたい。欲張りだな。

軽さは速さ!とりあえずこれ食べて減量して、腹筋バキバキにしよう(笑

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2020年のレース計画

2020年のエントリーが近づいてきたので、レース計画立てるとこんな感じになりそう。

5月:トレニックワールド彩の国100km

・トレイル初の100kmレースに参戦。洞爺湖と日程が一緒のため洞爺湖フルは回避。

6月:サロマ湖100kmウルトラマラソン

・毎年撃沈してるから、サブ10目標とかでは無く、ゴールまできちんと走りたい。

7月:大雪山トレイル70km

・林道多めで微妙なコースだけど、今年のリベンジのため参加。

8月:北海道マラソン(フル)

・フルの初戦が北海道マラソンになるけど仕方ないかな。8月上旬にオリンピックがあるから日程はどうなる。

9月:信越五岳トレイル110km

北海道マラソンと日程が近ければ信越五岳は回避するかも。

 

気付けばフルマラソンは1本だけでトレイル寄りになったため、10月の別海町フルを検討してみよう。

ロングレースばかりだな。

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10月のランニングまとめ

10月の走行距離109.2km、走行日数10日、累積標高6915m。

【練習】

・JOG:2回

・トレミ(傾斜10%):6回

・トレイル:2回

【レース】

・0回

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ハセツネに向けた調整で前半の走行距離は少なめ。

後半はハセツネ中止で今シーズンのレースが終了したため、脚の疲労をリセットしたく週1ランで休みを多く入れた。

もともと故障は無かったが、休みで脚全体が軽くなっていい感じだ。

今シーズンのレースは終了

今年のメインレースだったハセツネが中止となったため、今シーズンのラストレースを走ることなく終了しました。

残念ではありますが、とても開催できる状況では無かった。

歴史ある大会で開催に向けて準備された運営の皆様は苦渋の決断だったと思いますが、中止の判断に異論ありません。

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エントリーしてから約半年ワクワクさせてもらい楽しかった。

この大会に向けて頑張ってきたけど、積んできたトレーニングは無駄にならない。

早めに中止の決定が出たため、予約してた飛行機や宿のキャンセル(エントリー費除く)費用も掛からなかった。

今回浮いた分を来年の遠征費用に回せるぞ。

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ハセツネの中止に伴いミドルレースの実績が1つ不足したため、来年予定していたAso Round Trail(阿曽ラウンドトレイル)にエントリーできなくなったのは想定外。

トレイルの大会は自己責任と言えど、大きな大会はある程度の実績がないとエントリーができないものが多数存在するから、来年も制限が多いな。

幸いなことに悩む時間はあるから、じっくり考えよう。

 

ではでは。

9月のランニングまとめ

9月の走行距離は205.7km、走行日数は14日。

内訳は、

【練習】

閾値走5km(㌔4分00秒):1回(2セット)

・インターバル5km(㌔3分50秒):1回

・ペース走15km(㌔4分20秒):1回

・JOG:2回

・トレミ(傾斜):5回

・トレイル練習会:2回

【レース】

・トレイル:2回

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最近疲れやすく寝るのを優先したため、ブログはサボりました(汗

ロード

ロードの練習は、平日のポイント練習でサブ3組に揉まれながら、今シーズンで一番充実した内容。

練習会の案内が㌔4 JOGで15kmとか地元にとんでもないランナーがたくさんいてビックリ(*_*)

お陰様で速く楽に走るコツが分かってきたかも。これについては時間のある時に備忘録として残そうかと。

トレイル

9月8日NACトレイル30k(D+2420m)に参加。

レース前の木曜日にインターバル走で脚を重めに作り、仮想60kのつもりで出てみたが、とんでもないドMコース&30℃を超える暑さでゴールするのが精一杯(インターバルやらなきゃよかったと後悔した)

激しく転倒してあちこち傷だらけになった。

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9月22日ルスツトレイル60k(D+3830m)に参加。

北海道で一番過酷なトレイルのため、しっかり調整してガチで出た。

仮想ハセツネを意識し、内臓疲労や脚の疲労具合などを確かめながら、60kを少し余裕を残してゴール。

ヘッドライトを付けたナイトランも経験できたし、何とかハセツネはゴールできそうだ。

ゲストに来てくださった鏑木さんとガッチリ握手もできたし、しっかりパワー貰いました。
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トレイルの大きな大会では、エントリーの必須条件にトレイルのボランティア活動が明記されてきたため、来年以降を見据えて、今週末トレイルレースのボランティアやってきます!

ボランティアの応募要項に何でも可(トレイルレース経験あり)って書いたら、まさかのスイーパーになってしまった(笑

 

10月も大忙しだ。 

ではでは。

8月のランニングまとめ

8月の走行距離は247km、走行日数は15日。

内訳は、

【練習】

閾値走:2回

・インターミッテント:1回

LSD:2回

・JOG:3回

・トレイル:6回

【レース】

・フルマラソン:1回

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8月はトレイルの練習に時間を割いたため、北海道マラソンが無かったらトレイルが50%を占める勢い。

・ロード:149.7km

・トレイル:97.3km(獲得標高:7,520m)

今回の誤算は、北海道マラソンに向けた30kmを、トレイルの縦走(20~30km)で代替して何とかなるだろうと踏んでやってみたが、そう上手くは行かなかったこと。(タイムが10分以上遅くなるとは)。

トレイルで登る動きと、マラソンで横にスライドする動きは全く別物で、使う筋肉が違うというか、まぁ当たり前のことなんだけど。

その代わり、太ももとふくらはぎの筋肉が大分付いてきたかな。

 

さて、10月の遠征”大人の遠足”に向けて、9月もしっかり頑張っていこう!

ではでは。

【完走記】北海道マラソン2019

北海道マラソンのみんなのブログを読んだら満足して、自分のレポ忘れてた!

最初に書くけど、2日間ほんと楽しかったー。

 

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前日は前夜祭(レポはみんなに任せた)を楽しんだ。

”taku”さんは京都マラソンから2度目。ウエアがいつも被る。今回もTシャツが被った。何でだろう?

”High”さんは初めまして。ブログのアイコンと実物が全く違う。実物は若くてイケメン。

ホテルに戻りシャワーを浴び、夜22時に寝て朝5時起床で睡眠時間は7時間。

朝ごはんは、おにぎり2個・蒸しパン1個・鉄分入ったinゼリーのジェル1個。

ストレッチしながらのんびり過ごし、6時50分にホテルを出発。

外に出ると雨が降っていて、けっこう寒い。 

 

7時に集合場所に到着し、みんなを待つと早速”Mac”さんがやってきた。

次に”コウ”さんがきて3人で談笑。コウさんは見た目でわかる超速そうなランナー体形。(サブ3おめでとうございます。)

続々と集まってきて、いつものシューズ円陣と集合写真をパシャリ。

1年に1回の この時間が大好きだ!

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スタート前は”ナコラマ”さんと。話が弾んで、あっという間にスタート時間になった。

 

レーススタート!

Cブロックのやや前方からスタートしタイムロスは51秒。

はじめの1kmは渋滞もあって㌔5分11秒。そこから徐々にペースを上げ3km過ぎから目標ペースの㌔4分30秒で巡行し始める。

時折かなりの雨と風があったものの、適度に体を冷やせて走り易かった。

体感的に㌔4分20秒なんだけど実際のペースは㌔4分30秒なので、今日の調子はよくないなーって入り。

10km過ぎから雨のせいか靴紐がギュッと締まってきて、左の足の甲がかなり痛くなってきた。

15km過ぎまで粘るものの痛さに耐えきれず、いったん止まって靴紐を縛りなおす。 

 

ハーフの通過 1:37:28。ぎりぎりサブ3.15ペース。

 

新川通りに入ってからほぼ向かい風。ペースの合う集団がずっといなくて、ほぼ単独走行で押し通す。

新川通りを折り返す手前で、takuさん・じぇーてぃーさんとスライドして声を掛けていただく!

自分も折り返しポイントまで来て、追い風に乗って一気に行こうと頑張るものの、ペースを上げられない。

ここで完全にスタミナ切れ。

頭はスッキリしていて歩きたい衝動もなく心拍数も大丈夫なんだけど、とにかくペースを上げられず。

30km過ぎから㌔5分ペースまでズルズル落ちてきた。

 

北大に到着したところで、ラストスパートするものの、長くは続かず

3時間25分を18秒ほどオーバーしてゴール。

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直前まで、股関節と左お尻の中臀筋に不調があったものの、当日気になる痛みはなくラストまで走れた。

フルの距離だと内臓系は全然大丈夫なんだよね。ウルトラの距離が苦手。

 

今回の結果はフルマラソンに対する30km走などの練習不足。eA式で言う”スタミナ基盤の低下”。 

今年走った4レースの中で一番遅く、10分以上も遅いタイムだったので、正直悔しい結果。

ロードとトレイルを両方とも速く走るのは難しいな。

 

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レース後は青空宴会のはじまり!

雨が降ってどうなるかと思ったけど、宴会中はご覧の青空。

嵐を呼ぶ男”おいやん”さんが走り終わって晴れたんじゃない?)

”じぇーてぃー”さんも去年の道マラから2度目。今年もありがとうございます。

”バンビ”さんは東京マラソンから2度目。体調不良もあったのにサブ4おめでとうございます!お友達を連れてきていただき、たくさんで盛り上がりました。

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恒例の完走メダル円陣と(メダル貰い忘れて時計の人もいるけど)

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恒例のタオルキャピ(みんないい笑顔だ)

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初めましての”nagisa”さんはサブ3に王手の凄い走り。今年どこまでタイムを縮めるのか楽しみなランナー。野獣の走りをいつか見たい。

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今年はシューズ円陣だけでなく、青空宴会にも参加していただいた、スパイディ氏。

(青空宴会の様子がブログにありました)

最後尾からスタートして、沿道の声援にしっかりパフォーマンスで応えて相当体力使っているのに、ネットでほぼサブ4は凄くないですか?

チャーリーさんの繋がりがあって去年からご一緒してますが、来年もよろしくお願いします!

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最後にチーム北海道と記念撮影。

”きなとも”さん、”すー”さん、”チャーリー”さん、”tamQ”さん、”たけのこ”さん、”チャーリーさんの旦那さんとお友達”。

ずっと前から会いたかった、ハシルコトの”げんさん”にもご挨拶できた。

自分が愛読しているブログなので、是非オススメします。 

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大好きな”Mac”さんとも1枚。

来年の東京マラソン一緒に走りたいなー。

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青空宴会が終わって、最後にMacさんから大事なはてブロ幟”を受け取りました!!

北海道のはてブロ代表として、今後とも頑張っていきます。

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来年も”はてブロ幟”を目印に、みんな集まってね!!

 

ではでは。

【遅報】北海道マラソン2019完走

遅くなりましたが、北海道マラソン無事完走できました!

後半にかなり失速したけど、何とかサブ3.5は死守。

シューズ円陣&青空宴会に参加いただいた皆様、ありがとうございます。

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